Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.

Bäckenbotten omtalas som den viktigaste muskelgruppen för kvinnor - och det av goda skäl. Bäckenbottenmusklerna spelar en rad viktiga roller i kroppen och bör därför tas om hand under hela livet. För att ta hand om bäckenbotten måste du identifiera rätt muskler och hur du aktiverar dem. I det här blogginlägget går vi igenom var bäckenbottenmusklerna sitter och hur man använder dem.

En titt i spegeln

Bäckenbottenmusklerna är placerade mellan bäckenbenen och utgör den lägsta strukturen i vårt beniga bäcken. Musklerna stöder de inre organen ovanpå dem, och de lägsta strukturerna är urinblåsan, livmodern och ändtarmen hos kvinnor. Många tänker på spänningar i nedre delen av buken som en del av bäckenbottenspänningar. Det är dock viktigt att komma lite längre ner för att få rätt kontakt med rätt muskler. Att kika in i underlivet med hjälp av en spegel kan vara ett bra sätt att börja lära känna och upptäcka bäckenbottenmusklerna.

Gör så här:

• Ta ett lugnt utrymme och en stund för dig själv
• Använd en handspegel för att nå nedre delen av ryggen eller placera spegeln på en låg nivå så att du kan sträcka dig över spegeln
• I spegeln kan du se urinrörets mynning, vaginalöppningen och anus
• Försök att dra ihop bäckenbotten som för att hålla tillbaka urinstrålen
• Under en sammandragning ska du se att slidan och anus sluter sig och att mellangården förkortas.
• När de slappnar av öppnas öppningarna och diafragman förlängs.

Om du känner dig obekväm med spegeln kan du också prova identifieringsövningen med en liten boll.

Gör då så här:

• Lägg en liten boll (t.ex. en tennisboll) på en hård bänk.
• Sätt dig på bollen så att bollen är mellan dina sittben
• Pressa försiktigt anus, vagina och urinrörsöppningen inåt och uppåt
• Du ska känna ett tryck och en klämning mot bollen under en sammandragning och en motsvarande minskning av trycket när du slappnar av.

Muskulära strukturer i bäckenbotten och deras funktioner

Bäckenbottenmuskulaturen består av totalt tre olika lager av muskler, som löper mellan blygd- och stjärtben, mellan sittbensknölarna och runt kroppsöppningarna. Varje muskelskikt har sina egna viktiga funktioner. Bäckenbottenmusklerna tar bland annat hand om

• kapacitet för urin-, gas- och fekal retention
• om förebyggande av gynekologisk plackbildning
• sexuell njutning
• god hållning och kroppsstöd
• djupt stöd för mittsektionen
• blås- och tarmfunktioner

Vad händer om bäckenbotten inte fungerar?

Under hela livscykeln är det många saker som påverkar bäckenbottenfunktionen och därför kan kvinnor i mycket olika åldrar få bäckenbottenbesvär. Stress, belastning, tarmproblem som förstoppning, fetma, graviditet, förlossning och klimakterium är exempel på saker som belastar bäckenbotten. De vanligaste bäckenbottenbesvären är urin-, gas- och avföringsinkontinens, gynekologiska utfyllnader med tryckkänsla som följd samt svårigheter med urinering och avföring. Smärtsamma tillstånd som samlagssmärta och kramper är också tecken på dysfunktion i bäckenbotten, liksom problem med den sexuella funktionen.

En bra och funktionell bäckenbotten ger en stark bas för den nedre delen av bäckenbotten. Den kan aktiveras under rörelse och vid t.ex. krystning, men är också tillräckligt avslappnad för att klara påfrestningen. Ofta går vi fel genom att bara försöka stärka bäckenbottenmusklerna, men glömmer att slappna av dem helt. En spänd och till och med stram bäckenbottenmuskulatur kan ge mycket liknande symtom som en svag muskulatur. Det är också mycket vanligt att man aktiverar fel muskler, t.ex. mage, skinkor och lår, när man tränar bäckenbotten. I så fall är det viktigt att ta god tid på sig och göra några identifieringsövningar för att få kontakt med rätt ställe.

Bäckenbotten kopplad till andningen

Bäckenbottenmusklerna arbetar inte ensamma i kroppen, utan är en del av en större helhet. En av de viktigaste färdigheterna för att både slappna av och stärka bäckenbotten är att andas tillräckligt nedåt för att återställa den spontana rörelsen i bäckenbotten. I framtiden kommer vi att dela med oss av en viktig övning för att få din andning och dina bäckenbottenmuskler att arbeta tillsammans så att din bäckenbotten är aktiv hela tiden, utan separata sammandragningar!

För mer information om bäckenbottenträning rekommenderar vi att du läser Maternity Academys blogg Träning av bäckenbottenmusklerna - hur och när?