Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.

Långa dagar vid datorn, dålig hållning och ansträngda muskler kan leda till värk i nacke, axlar och rygg. Lyckligtvis finns det effektiva och enkla Pilates-övningar för att lindra dessa besvär. Pilates fokuserar på kroppskontroll, stärker musklerna och förbättrar rörligheten, och är särskilt användbart för dem som tillbringar långa timmar vid ett skrivbord.

Här är tre Pilates-övningar som hjälper mot nack- och axelvärk samt ryggont. De här rörelserna förbättrar hållningen, stärker bålmuskulaturen och ökar rörligheten, och kan enkelt göras både sittande och stående - du behöver ingen matta!

Rörelse 1: Skytten

Den här rörelsen öppnar bröstkorgen, förbättrar rörligheten i ryggen och aktiverar skulderbladen. Sagittarius är en utmärkt rörelse, särskilt för kontorsarbetare och slutarbetare som ofta lider av hållningsproblem och spänningar i överkroppen.

Det är så här man gör ett drag:

• Sitt rakt upp i en stol, på golvet eller stå rakt upp. Lyft händerna horisontellt framför kroppen med handflatorna vända mot varandra.
• Dra in ena armbågen i en krok nära kroppen samtidigt som du vrider på bröstkorgen.
• För tillbaka ena handen till framsidan och dra i den andra.
• Fortsätt med en sågande rörelse med varannan hand.

Fördelar:

• Förbättrar hållningen och aktiverar bröstmusklerna.
• Slappnar av i nacke och axlar och löser upp spänningar.

Rörelse 2: Rotation av bröstbenet

Den här rörelsen ger rörelse åt bröstbenet och förbättrar dess rörlighet. Den är särskilt bra för dig som känner spänningar och stelhet i övre delen av ryggen och nacken. Rotationen öppnar upp framsidan av kroppen och aktiverar musklerna i bröstryggen.

Det är så här man gör ett drag:

• Sitt upprätt i en stol, på golvet eller stå med fötterna axelbrett isär.
• För ihop fingertopparna vid bröstbenet och tummarna vid bröstbenet.
• Rotera bröstbenet och försök att hålla bäckenet på plats.
• Andas lugnt och försök att känna rotationen i bröstbenet.
• Upprepa rörelsen 10-15 gånger.

Fördelar:

• Förbättrar rörligheten i bröstryggen och minskar stelhet.
• Aktiverar överkroppens muskler och lindrar rygg- och nackbesvär

Rörelse 3: Uppåtslag med händerna

Denna rörelse stärker övre delen av ryggen och förbättrar funktionen hos musklerna i skulderbladsområdet. Det är en mycket bra rörelse, särskilt för dem som lider av en rundad rygg eller dålig hållning.

Det är så här man gör ett drag:

• Sitt rakt upp i en stol, på golvet eller stå rakt upp.
• Lyft båda armarna rakt upp mot taket.
• Dra ihop händerna till en krok med axelbladen mot varandra och känn hur övre delen av ryggen aktiveras.
• Tryck upp igen och upprepa rörelsen 10-15 gånger.

Fördelar:

• Stärker övre delen av ryggen och förbättrar hållningen.
• Utvecklar kroppskontrollen och minskar muskelspänningen i överkroppen.

Varför ska du träna pilates för nack- och axelbesvär?

Pilates är särskilt effektivt för att behandla problem med nacke, axlar och rygg, eftersom det bidrar till att förbättra hållningen, stärka stödmusklerna och öka rörligheten. Om du arbetar mycket vid en dator eller på annat sätt sitter långa perioder är dessa rörelser ett bra sätt att förebygga och behandla nervositet. Pilates tränar kroppen på många olika sätt och är bra för både sinnet och musklerna, så du kan känna av de positiva effekterna redan efter några få pass.

Dessa rörelser är ett utmärkt sätt att börja eller avsluta en daglig träningsrutin och kan ge långsiktig lindring av smärta och spänningar i nacke och axlar. Kom dock ihåg att Pilates är mest effektivt när det utförs regelbundet och kombineras med andra kroppsvårdande rutiner.

Vill du ha fler Pilates-övningar?

Maternity Academy utbildar Pilates-instruktörer och på Maternity Academys webbplats hittar du riktade Pilates-klasser som förbättrar hållningen, stärker bålen och lindrar muskelspänningar.