Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.
Ofta tror man att styrketräning bara är för ungdomar eller gymentusiaster. Men i själva verket borde vi alla lyfta järn - särskilt kvinnor över 35 år. Varför är det så? Därför att redan i klimakteriet börjar det ske förändringar i kroppen som vi inte ser direkt, men som har stor inverkan på vårt välbefinnande. Med åldern accelererar de hormonella förändringarna och styrketräningens roll blir ännu viktigare.
Förlorar långsamt muskelmassa - om du inte agerar nu
Redan efter ca 30 års ålder börjar muskelmassan sakta men säkert att minska, om den inte aktivt underhålls. Denna process kallas sarkopeni. Särskilt hos kvinnor, när hormonnivåerna långsamt börjar förändras före klimakteriet, kan denna förändring påskyndas. Mindre muskler innebär en lägre ämnesomsättning, mindre uthållighet och en högre skaderisk. För att bibehålla muskelmassan bör du styrketräna 1-3 gånger i veckan, beroende på din startnivå. För en nybörjare kan styrkan och muskelmassan öka med bara ett styrketräningspass per vecka, med progression behövs 2-3 pass för att bibehålla de uppnådda resultaten.
Styrketräning är hörnstenen i hälsan
När du tränar med vikter bygger du inte bara muskler - du stödjer också skelettet, balansen, ledhälsan och ämnesomsättningen. Många människor blir förvånade över hur snabbt de mår bättre, sover bättre och får mer energi när styrketräning blir en del av vardagen. Med ökad styrka blir vardagen helt enkelt enklare, eftersom vardagliga aktiviteter inte längre kräver så stor ansträngning när det gäller muskelkondition. Du kan se skillnaden redan efter några veckors träning!
"Jag vill inte ha stora muskler" - en fåfäng rädsla
En vanlig missuppfattning är att styrketräning gör en kvinna "för muskulös" eller "manlig". Detta är inte sant. Kvinnors hormonnivåer stöder helt enkelt inte snabb muskeltillväxt på samma sätt som mäns, och synlig muskulatur kräver åratal av hårt arbete och en speciell diet. Istället ger träning fasthet, hållning och självförtroende. Efter träning kan musklerna vara något svullna under en dag eller två och, särskilt i början av träningen, kan vågen också visa några kilo mer än normalt. Dessa förändringar beror på att avfallsprodukter ansamlas i musklerna under träningen och att vätska ansamlas i muskelvävnaden. Dessa effekter försvinner dock alltid inom några dagar efter träningen.
Undrar du över kärnans funktion i styrketräning? Läs mer om magmuskelseparation och styrketräning på Maternity Academys blogg.
Bränn fett medan du vilar
Visste du att muskelvävnad förbrukar mer energi än fettvävnad, även i vila? Ju mer muskelmassa du har, desto effektivare förbränner din kropp kalorier - även när du inte gör någonting. Detta hjälper till med viktkontroll och minskar risken för exempelvis typ 2-diabetes.
Ju mer muskelmassa du har, desto bättre kan kroppen använda glukos, vilket balanserar ditt blodsocker. När kroppens insulinkänslighet förbättras och blodsockernivåerna förblir balanserade, bidrar det till att förbättra hormonbalansen.
Hur kommer man igång?
Du behöver inte träna i timmar eller göra komplicerade rörelser. Nyckeln är regelbundenhet och ett bra grundprogram. Börja med att fokusera på stora grundrörelser som knäböj, utfall, armhävningar och rodd. Använd extra vikter eller kroppsvikt och öka belastningen gradvis. Det är dock viktigt att våga använda vikter, eftersom muskeln behöver en jämn belastning uppåt för att utvecklas. Du kan komma igång bra med din egen kroppsvikt, men du bör sträva efter att öka vikterna åtminstone lite varje vecka.
Om gymmet inte lockar kan du börja hemma med hantlar, kettlebells eller motståndsband. Och kom ihåg: träning är inte ett straff - det är en gåva till dig själv.
+35 kvinna, du förtjänar en kropp som bär, tål och varar. Införliva vikter i din vardag och upptäck hur styrka inte bara är fysisk - den återspeglas i hela ditt liv.
NYHET! Styrketräningsgrupper för kvinnor startar i höst i vissa LadyLine-center. De små grupperna i Women's Strength Training bygger upp muskeltonus tillsammans på ett säkert och effektivt sätt, oavsett din startnivå.
