Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.

Hälsoeffekterna av styrketräning är obestridliga. Faktum är att det rekommenderas att alla vuxna ska styrketräna två gånger i veckan. Medan vissa människor vill ha mer uthållighet och energi i vardagen, är det för andra ett sätt att tona upp sig, forma sin kropp, stödja viktkontroll eller till exempel utföra sportspecifik träning. Det finns många olika sätt att styrketräna, beroende på dina egna mål.

I den här bloggen får du en introduktion till styrketräning med vikter och kroppsviktsträning, samt fördelarna och utmaningarna med respektive träningsform. Det kommer också att ge dig en bättre uppfattning om vilken träningsform som bäst stöder dina mål.

Den mest effektiva träningen är den som du kan genomföra regelbundet, år efter år!

Träning med kroppsvikt eller med motstånd?

Styrketräning kan utföras på många olika sätt, beroende på vilka mål som sätts upp, vilken utrustning och vilket utrymme som används samt deltagarens utgångsläge och konditionsnivå.

Med kroppsviktsträning avses träning där den egna kroppen utgör belastningen. Det innebär att inga extra vikter används i träningen. Kroppsviktsträning erbjuder ett naturligt och effektivt sätt att utveckla styrka, kroppskontroll och kroppsmedvetenhet. Eftersom rörelserna till stor del bygger på kroppskontroll utvecklar de styrka och stöd i framför allt midjan samt rörlighet i hela kroppen.

Kroppsviktsträning är lätt att utföra i olika miljöer och kräver ingen utrustning, vilket gör det till en särskilt flexibel träningsform som lätt kan integreras i vardagen. Mångsidiga rörelser som armhävningar, chin-ups och knäböj aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och träningen kan enkelt anpassas till din startnivå och dina mål. Kroppsviktsträning handlar inte bara om muskelstyrka, utan om total kroppskontroll.

Den speciella effekten av kroppsviktsträning ligger i att den aktiverar stora muskelgrupper i kroppen samtidigt på ett mycket effektivt sätt. Detta leder i sin tur till förbättrad kondition, toning och viktkontroll. Det faktum att det inte krävs någon utrustning sänker tröskeln för att börja träna. Utmaningen med kroppsviktsträning kan vara att få till en konsekvent uppbyggnad. Du kan komma igång med vilken träning som helst, men om ditt mål är att öka styrkan eller muskelmassan i kroppen behöver du någon gång träna med vikter vid sidan av.

Fördelarna med kroppsviktsträning:

• lämplig för ett brett spektrum av mål, t.ex. ökad uthållighet och energi, viktkontroll, toning och förbättrad kärnkondition
• kräver ingen utrustning och är lätt att implementera var som helst
• med bara några få rörelser kan du träna alla de stora muskelgrupperna i din kropp

Utmaningarna med kroppsviktsträning:

• det kan vara svårt att genomföra träning i uppförsbacke
• stora grundrörelser kräver kroppskontroll och kan ge upphov till belastningsskador om tekniken är dålig
• träningen kan vara svår i början, när stora muskelgrupper i kroppen arbetar samtidigt
• inte lämplig för långsiktig ökning av styrka och muskelmassa

Styrketräning med vikter är å andra sidan ett effektivt sätt att öka muskelstyrkan och bygga upp muskelmassan på ett kontrollerat sätt. Viktträning är därför också perfekt om ditt mål är att gå ner i vikt eller stödja viktkontroll.

De olika vikterna och den utrustning och de verktyg som används gör att även enskilda muskelgrupper kan tränas exakt, vilket gör att det kan användas som en del av t.ex. rehabilitering. Med hjälp av vikter och redskap kan träningsbelastningen justeras exakt och ökas på ett kontrollerat sätt. Rörelserna är också ofta lätta att lära sig och kan utföras enbart med hjälp av utrustningen.

Träning med vikter är också perfekt för att korrigera muskelobalanser och stärka enskilda muskelgrupper för att stödja till exempel idrottsprestationer. Det är därför styrketräning används av både nybörjare och elitidrottare.

Utmaningarna med styrketräning är ofta relaterade till det faktum att det kräver mer utrustning, utrymme och ibland vägledning - särskilt för nybörjare. Teknisk kontroll av rörelser är viktigt, eftersom felaktiga utförandetekniker lätt kan leda till skador och överbelastning av kroppen. Styrketräning med redskap stödjer inte kroppskontrollen lika bra som funktionell kroppsviktsträning och därför är det viktigt med en bra träningsplanering.

Om din första träning är mer utrustningsorienterad, mer stödjande, är det viktigt att gå vidare mot mer funktionella alternativ om du vill att din kroppskontroll ska förbättras och att din träning ska bli alltmer stödjande för ditt funktionella dagliga liv.

Fördelarna med styrketräning:

• gör att du kan träna enskilda muskelgrupper
• lättare att träna i uppförsbacke när man kan följa vikternas utveckling
• kontrollerade banor (vid träning med utrustning)
• ett bra sätt att öka styrkan och muskelmassan
• lämplig för alla typer av motionärer, oavsett konditionsnivå

Utmaningarna med styrketräning:

• kräver utrustning och vikter
• kan göra utbildningen ensidig
• kan till och med vara passiv och mycket av rörelsen sker sittande på utrustningen
• inte så stödjande för kroppens funktionella egenskaper

Vilken typ av utbildning är rätt för dig?

I själva verket är det ofta bäst att kombinera styrkorna hos båda träningsformerna. Styrketräning i gymmet ger möjlighet till kontrollerad belastning och muskeltillväxt, medan kroppsviktsträning utmanar kroppskontrollen och ökar rörligheten - ofta på ett sätt som maskiner inte kan matcha.

Valet är inte ett antingen-eller, utan snarare en fråga om livssituation, mål och personliga preferenser.

Om du tycker om att träna utomhus eller hemma kan kroppsviktsträning vara något för dig. Men om ditt mål är att öka den maximala styrkan eller bygga muskelmassa ger gymträning dig de tydliga verktygen för att göra det.

Så vem är dessa övningar lämpliga för?

Styrketräning i gymmet är lämpligt för nästan alla som vill utveckla muskelstyrka, öka muskelmassan eller stödja till exempel rehabilitering eller sport. Det är ett utmärkt alternativ:

• För nybörjare som vill lära sig grundläggande rörelser på ett guidat sätt
• För äldre personer som vill bibehålla muskelstyrka och funktionsförmåga
• För idrottare som behöver exakt styrketräning som en del av sin idrottsträning
• För personer som har nytta av riktade och justerbara rörelser

Kroppsviktsträning är å andra sidan perfekt:

• För dig som vill träna hemma eller på gymmet utan utrustning
• För resenärer eller upptagna personer som värdesätter flexibilitet
• För dig som utvecklar kroppskontroll, rörlighet och balans
• För nybörjare som vill börja träna mer försiktigt

Båda typerna av träning kan också kombineras - du kan till exempel lägga till kroppsviktsövningar i ditt träningsprogram för att utveckla rörlighet eller bålkontroll.

Den mest effektiva och ändamålsenliga träningen är den som du kan utföra regelbundet, till och med i flera år. När du väljer träningsform är det värt att inte bara tänka på dina egna mål utan också på vardagens realiteter - är det här ett sätt att träna som jag kan engagera mig i på lång sikt?