Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.
Bäckenbottenhälsa är inte bara ett problem för kvinnor som har fött barn eller som åldras - det påverkar oss alla, oavsett kön eller ålder. Träning är en viktig del av hälsa, välbefinnande och kondition, men ibland ger kroppen under träning tecken på att bäckenbotten inte samarbetar fullt ut. Dessa symtom ska inte ignoreras - de är inte "normala", även om de är vanliga.
Typiska bäckenbottensymtom under träning
Följande symtom kan tyda på att bäckenbotten inte fungerar optimalt under belastning och bör uppmärksammas:
- Urininkontinens, till exempel när du hoppar eller springer
- Gas- eller fekala kräkningar vid tung och ansträngande ansträngning
- Känsla av tryck eller stramhet i slidan, mellangården eller anus
- Smärta eller kramper i bäckenbotten, nedre delen av buken eller svanskotan
Dessa symtom kan uppstå särskilt under övningar som sätter mycket tryck på kroppen, särskilt på bäckenbotten, till exempel tunga lyft, hopp, löpning eller magmuskelrörelser. Vissa symtom, t.ex. en känsla av tryck eller smärta, kan uppträda först efter övningen.
Varför får jag bäckenbottenbesvär när jag rör på mig?
Ofta handlar det inte bara om en svag bäckenbotten, utan om utmaningar med att reglera trycket i bukhålan. Faktum är att man kan ha en mycket stark bäckenbotten och ändå ha symtom. När man tränar skapas ett tryck i kroppen som bör regleras jämnt och kontrollerat. Om mittsektionens stöd och tryckreglering inte fungerar bra kan trycket riktas ner mot bäckenbotten, vilket kan orsaka symtom.
Vanliga bakomliggande faktorer kan inkludera:
- Dålig koppling mellan bäckenbotten och kärnmuskulaturen
- Överdriven spänning i bäckenbotten (ja, en överansträngd bäckenbotten kan ge samma symtom som en svag)
- Hålla andan under ansträngning och applicera för mycket nedåtriktat tryck
- Börja träna för snabbt eller för hårt efter ett uppehåll
- Svår återhämtning efter skada eller operation
- Felaktig träningsteknik eller för tung belastning
Vad kan du göra om du upplever symtom?
- Övervaka andning och belastning
Håller du andan under ansträngning och rörelse? Detta kan öka trycket direkt ner till bäckenbotten. Öva på att flytta andningen med rörelsen - inandning expanderar bröstkorgen under rörelsens återhämtande arbetsfas, utandning gör rörelsens tyngre arbetsfas. På så sätt fördelas belastningen jämnare över mittsektionen. - Ändra rörelsen så att den passar dig bättre
Ibland kan det i vissa rörelser vara svårare att anpassa andningsrytmen till rörelsen. I dessa fall är det värt att prova olika rörelser som gör det lättare för dig att integrera din andning. I stället för knäböj på rygg kan du prova knäböj på framsidan eller knäböj i form av en kalk, eller i stället för traditionella magknip på rygg kan du prova magknip på stående fot. Bäckenbotten ska lära sig att tåla tunga belastningar. Ibland fungerar det att byta från en rörelse till en annan. - Fokusera på att aktivera det djupa stödet på rätt sätt
Bäckenbotten arbetar tillsammans med tvärgående bukmuskler och diafragma. Under rörelserna kan du öva på lätt aktivering - till exempel när du andas ut känner du ett litet lyft i bäckenbotten och buken drar ihop sig något. Undvik "full spänning" eller att klämma. - Gå till en bäckenbottenfysioterapeut
En fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten kan göra en individuell bedömning av din situation. Ofta kan även små justeringar av andning, teknik eller muskelbalans få symtomen under kontroll.
Bäckenbotten är inte ett hinder för träning - den är en viktig del av den
Träning är bra för bäckenbotten, men bara när kroppen fungerar tillsammans. Symtomen talar om för dig att en punkt behöver åtgärdas - inte att du ska sluta röra på dig.
Rätt reglerad och kontrollerad träning kan till och med stärka bäckenbotten och förbättra symtomen. Det viktigaste är att lyssna på kroppen, gå i din egen takt och söka hjälp tidigt om symtomen kvarstår eller förvärras.
Symtom från bäckenbotten är inte något man bara måste leva med - de kan och bör åtgärdas.
Behöver du hjälp med symtom från bäckenbotten? Kolla in programmet Pelvic Health Mastery på Academy of Maternity Exercise. Programmet ger dig en introduktion till bäckenbottens funktion och ger dig olika sätt att stärka och slappna av i din viktigaste muskelgrupp.
