Alla har hört talas om intervallträning, men vad är egentligen mikroträning? Tanken är densamma som med pausgympa, där syftet är att bryta upp den stillasittande delen av dagen. Medan en paus ses som ett 10-15 minuters träningspass kan ett mikroträningspass vara allt från en halv minut till fem minuter, till exempel bara en serie med en rörelse (10-20 repetitioner).

Motion på fritiden ger ett lyft i vardagen och har visat sig ha betydande effekter på både det fysiska och psykiska välbefinnandet. Pekka Matomäki, en forskare som har studerat viloperioder, säger att även små åtgärder kan förbättra konditionen hos en stillasittande arbetare. Studier har visat att korta, kortvariga övningar på några minuter, som pressas in i vardagen, kan ge kroppen en tillfällig boost. Små mikroövningar kräver inga särskilda förberedelser, ombyte av kläder eller diskning och är därför lätta att göra på jobbet eller hemma i en distansarbetares vardag. Mikroövningar kan göras med din egen kroppsvikt eller med liten utrustning. Du kan justera längden och varaktigheten enligt ditt eget schema.

Klicka här för tränaren Marika Haags tips om mikroträning:

• Ta en paus från arbetet, helst en gång i timmen. Lägg in mikroträning när du går på toaletten, hämtar vatten eller kaffe. Ta minst två pauser på morgonen och cirka tre på eftermiddagen.
• Morgonväckning: Sträck först ut revbenen på sängen och gör sedan framåt- och bakåtböjningar, sidoböjningar och ryggvridningar stående. Gör ett set armhävningar (10-20 reps) antingen på golvet eller diagonalt mot en vägg eller en stolsrygg.
• Efter frukost plockar du ihop dina saker och står upp en stund. Sträck ut framben, hamstrings och höftböjare. Gör 1-2 set basknäböj och ett set stepknäböj för båda benen.
• Pausträning: Använd en kettlebell, hantlar eller en stor vattenflaska och gör ett set med bicepscurls, stående armhävningar och en extension bakifrån och upp.
• Viloträning: gör en djup knäböj några gånger. Plank i 30 sekunder. Stående, ta stöd i dörrhandtaget och sväng och rotera benen från höftleden och lyft med det främre benet uppåt, böj och aktivera bakre skinkorna.
• Efter lunch, 10-15 min jogging eller gymnastik utomhus från Online Library.
• Pausövning: sträck ut revbenen, rotera axlarna. Ställ dig i en contortionistposition och rulla ryggen till en rundad, böjd position. Håll ett starkt stöd i magen, lyft motsatt arm och ben i luften, håll i några sekunder, gör andra sidan, upprepa några gånger.
• Pausgympa: gör 1-2 set bäckenlyft, 1-3 set magknip och en ryggböj med en vridrörelse åt vardera sidan.

Effekten av små mikroträningspass ska inte underskattas. Din kropp kommer att tacka dig när du rör på den och den kommer att hålla sig mer aktiv. Lägg till mikroträning i din dagliga rutin så kommer du att röra på dig mer utan att ens märka det. Du återhämtar dig också bättre från längre joggingturer, hopp och gymträning när du mikrotränar dagarna däremellan. De fungerar också när du återhämtar dig från en sjukdom eller rehabiliterar till exempel muskuloskeletala problem. Du kan sedan göra rätt mängd mikroträning varje dag, beroende på din konditionsnivå.

Ha en bra (distans)arbetsdag!