Har du ett nyårslöfte om att komma i form? Detta tvåmånadersprogram kommer att hjälpa dig att komma igång med ditt mål och få dig i form.
8 veckors träningsprogram
När vi talar om att förbättra konditionen, talar vi om att förbättra den fysiska konditionen inom flera områden. Detta program fokuserar särskilt på att utveckla muskel- och uthållighetskonditionen.
Om du vill kan du göra enkla konditionstester innan du börjar programmet och efter åtta veckor för att få jämförbar information om din konditionsutveckling. Du hittar konditionstesterna i slutet av den här bloggen.
Du kan också fortsätta med programmet efter den sista veckan. Öka inte antalet träningspass mer, utan fokusera på kvalitet i stället för kvantitet.
Veckorna 1-2
De första fyra veckorna är inriktade på grundkondition. Håll ett lugnt tempo i din uthållighetsträning: tempot är lagom när du kan prata med en vän under träningspasset. Du kan anpassa programmet efter dina behov och ändra platsen för dina träningsdagar.
Muskelträning:
1x helkroppsträning / vecka
Välj bland dessa:
gym eller gruppträning (t.ex. pump) med fokus på muskelträning
Utbildning i motståndskraft:
2x 45-60 min/vecka
Välj bland dessa:
promenader, cykling, simning/vattenlöpning
Dessutom: Om du vill kan du också göra ett andra muskelträningspass per vecka och/eller en kroppsvårdande övning (t.ex. stretching, yoga).
Måndag
Hållbarhet
Tisdag
Lepo
Onsdag
Musklernas kondition
Torsdag
Lepo
Fredag
Hållbarhet
Lördag
Lepo
Söndag
Vila/muskelträning/kroppsvård
Veckorna 3-4
Den grundläggande styrketräningen fortsätter och ett andra muskelträningspass läggs till i veckan.
Muskelträning:
2x helkroppsträning / vecka
Välj bland dessa:
gym eller gruppträning (t.ex. pump) med fokus på muskelträning
Utbildning i motståndskraft:
2x 45-60 min/vecka
Välj bland dessa:
promenader, cykling, simning/vattenlöpning
Plus: om du vill kan du göra en kroppsvårdsövning
Måndag
Hållbarhet
Tisdag
Lepo
Onsdag
Musklernas kondition
Torsdag
Lepo
Fredag
Hållbarhet
Lördag
Musklernas kondition
Söndag
Vila/hälsovård
Veckorna 5-6
Under de kommande två veckorna kommer pulsen att börja öka. Vid uthållighetsträning kan tempot variera: ibland stiger pulsen, men den kan också sjunka under träningspasset. Du kan anpassa programmet efter dina behov och ändra placeringen av träningsdagarna.
Muskelträning:
2x helkroppsträning / vecka
Välj bland dessa:
gym eller gruppträning (t.ex. pump) med fokus på muskelträning
Utbildning i motståndskraft:
1x steady-state-träning 46-60 min och 1x variationsträning 30-45 min/vecka
Välj ett av dessa träningspass med jämn belastning:
promenader, cykling, simning/vattenlöpning
Välj ett träningspass med varierande hjärtfrekvens:
intervallträning på motionscykel eller löpband, skidåkning, pulshöjande gruppträning (t.ex. spinning)
Dessutom: om du vill kan du göra ytterligare en tränings- och/eller konditionsövning. Den extra träningen kan vara ett muskelkonditionspass eller ett uthållighetspass med låg belastning (t.ex. promenader).
Måndag
Hållbarhet
Tisdag
Musklernas kondition
Onsdag
Lepo
Torsdag
Hållbarhet
Fredag
Musklernas kondition
Lördag
Lepo
Söndag
Vila/övning/extra träning
Veckorna 7-8
Under de sista två veckorna kommer pulsen att höjas avsevärt. Under högintensiv träning kommer du att svettas och andas tydligt. Det är svårt att prata under träningen. Du kan anpassa programmet efter dina behov och ändra platsen för träningsdagarna.
Muskelträning:
2x helkroppsträning / vecka
Välj bland dessa:
gym eller gruppträning (t.ex. pump) med fokus på muskelträning
Utbildning i motståndskraft:
2x träning med varierande intensitet eller hög intensitet 30-45/vecka
Välj bland dessa:
intervallträning på motionscykel eller löpband, längdskidåkning, pulshöjande gruppträningsklass (t.ex. spinning), HIIT, Crosstraining
Dessutom: om du vill kan du göra ytterligare en tränings- och/eller konditionsövning. Den extra träningen kan vara ett muskelkonditionspass eller ett uthållighetspass med låg belastning (t.ex. promenader).
Måndag
Hållbarhet
Tisdag
Musklernas kondition
Onsdag
Lepo
Torsdag
Hållbarhet
Fredag
Musklernas kondition
Lördag
Lepo
Söndag
Vila/övning/extra träning
Kan du inte komma igång eller behöver du mer specifika träningsinstruktioner?
Kontakta den personliga tränaren i ditt center. Med en personlig tränare får du en personligt anpassad träningsplan och genom att träna med en coach kommer du igång snabbare och lättare. Läs mer om coachning här.
Konditionstest
Hållbarhetstest
Testa din uthållighet med ett enkelt gångtest. För mer exakta resultat, använd en pulsmätare.
- Innan du påbörjar programmet ska du gå eller springa på en plan sträcka som du själv väljer. En lämplig längd är mellan en halv kilometer och två kilometer. Gå/spring sträckan i så rask takt som möjligt, helst så fort du kan.
- I slutet av rutten skriver du ner din puls, tidsåtgång och hur du känner dig på en skala från 1-10 (1=mycket lätt - 10=extremt tungt). (Utan pulsklocka, endast tidsåtgång och hur du känner dig).
- Upprepa testet efter två månader. Gå/spring exakt samma sträcka och håll ett så högt tempo som möjligt. Skriv ner samma saker i slutet: puls, tidsåtgång och hur du känner dig.
- Jämför resultaten från första och andra gången. Din kondition har förbättrats om något av de mått som används har förbättrats: din hjärtfrekvens bör vara lägre, tiden bör vara kortare och/eller antalet självrapporterade känslor bör vara lägre.
Test av muskulär kondition
Testa din muskelkondition med dessa tre tester. Det enklaste sättet att göra dessa tester är tillsammans med en vän.
- Träning av underkroppens muskler: Gör så många knäböj du kan på en halv minut. I uppfällt läge ska höfterna vara raka, i nedfällt läge ska fingrarna nudda strumpans arm. Upprepa testet på samma djup under den andra testomgången.
- Muskelträning för bålen: Gör så många situps du kan på en halv minut. I den nedre positionen ska skulderbladen nudda golvet och i den övre positionen ska överkroppen vara i sittande ställning. Händerna rör sig rakt längs benen. Benen kan vara raka, krokiga eller stödda, så länge du kommer ihåg att utföra testet på samma sätt andra gången.
- Konditionering av överkroppsmuskulaturen: Gör så många pressar med främre ben som möjligt på en halv minut. Gör testet med knäna på marken, i kontinensposition eller med knäna i luften. I uppfällt läge måste armarna vara raka, i nedfällt läge måste armbågsvinkeln vara mindre än 90 grader.
Notkeus
Du kan också testa din kropps rörlighet och flexibilitet.
- Sitt på golvet med rak rygg och raka ben. Sträck ut fingrarna så långt du kan mot tårna. Dra dig inte framåt med fingrarna. Anteckna hur långt du nådde och upprepa testet efter två månader.
- Som ett andra test kan du prova en djup knäböj: håll hela fotsulan i golvet, sära lite på benen och knäböj så djupt du kan. Fotsulorna måste vara kvar på golvet hela tiden.
