Alla har varit på gymmet eller deltagit i en gruppträningsklass för första gången. Så någonstans måste man ju börja. Många nybörjare brottas med samma fråga i början av sin träning: hur ska man få regelbunden motion så snabbt som möjligt?
Den personliga tränaren Tomi Luosujärvi gav tips om hur man går från nybörjare till regelbunden motionär på bara 30 dagar.
Börja med tålamod
Som du redan vet är det inte en bra idé att börja med hundra glas och träna varje dag när du börjar träna, så hur många pass ska du börja med?
"Ett träningspass i veckan är en bra början och med 2-3 pass kommer man långt. Det är dock värt att börja med en realistisk träningsmängd för dig själv och räkna ut hur mycket tid och energi du faktiskt kan ägna åt träning varje vecka."
Om du vill börja träna ordentligt och göra det regelbundet, hur snabbt kan du då öka antalet pass per vecka?
"Det är en bra idé att öka träningsmängden måttligt, så att den totala belastningen av träning och vardag inte blir för stor. Om du har tid och ork kan du dock öka mängden med 1-2 pass per vecka."
Dela med dig av dina bästa tips på hur du kan göra dina träningspass regelbundna?
"Gör det du gillar och sätt upp mål för dig själv, både små och stora. På så sätt kommer du att uppleva träningen som meningsfull och målen motiverar dig att fortsätta. Att se sina egna framsteg och att uppnå sina mål ger en extra motivation och man märker snart att man tränar regelbundet."
Glöm inte vila och återhämtning
Och kan man öka antalet träningspass i det oändliga och hur många vilodagar per vecka som minimum? Måste jag ta vilodagar från gym eller gruppträning om jag utövar uthållighetsträning däremellan, t.ex. promenader eller deltar i kroppsbehandlingskurser?
"Det är ingen mening med att ständigt öka träningsmängden. Anledningen till detta är att du inte hinner återhämta dig, ditt centrala nervsystem överbelastas, träningen blir inte längre utvecklande, du når inte dina mål och din förmåga att klara av vardagen försämras. Det är därför alltid en bra idé att ta en vilodag varje vecka. Antalet vilodagar varierar beroende på din livssituation och dina mål. Uthållighetsträning eller kroppsvårdskurser eliminerar inte behovet av en vilodag. Särskilt uthållighetsträning är en stor påfrestning för kroppen och bör återhämtas på samma sätt som all annan träning."
Fortsätta att utvecklas
När du väl har ett regelbundet träningsschema och har hittat en bra träningsrytm, hur kan du fortsätta att förbättra dig?
"När träningen fortskrider finns det en viktig sak att komma ihåg: uppåtgående momentum. Träningen ska vara en gradvis progression, och det kräver en smart ökning av set, reps eller vikter under träningen. Det betyder att du inte behöver öka dina träningspass till en fruktansvärt hög nivå, men du kan göra förändringar inom dina träningspass som leder till framsteg. Du kan också prova mer utmanande rörelser över tid eller mer intensiva gruppträningsklasser. Med flera guidade pass kan du också introducera tyngre vikter. Vid uthållighetsträning kan du till exempel öka distansen, tiden eller tempot."
Här är ett exempel på en plan för fysisk aktivitet som kan hjälpa dig att komma igång:
Kom ihåg att du alltid kan be din personliga tränare på ditt center om hjälp med att komma igång. Med hjälp av uppmuntran och motivation från en personlig tränare kan du snabbt och enkelt komma igång och få regelbunden motion.
