Alla vet att det är bra att träna magmusklerna. Ju bättre magmusklerna är, desto bättre stödjer och underlättar de andra rörelser. Genom att träna bålen kan du bibehålla en god hållning och lättare undvika skador och smärta. Men finns det en magmuskelrörelse som slår andra rörelser, eller ett sätt att träna magmusklerna i stål?

Dessa rörelser kommer att ta dig långt

Magmusklerna är en grupp av flera olika muskler, som vi helt enkelt kallar magmuskler. Därför kan inte alla magmuskler tränas lika effektivt med en och samma rörelse. Till bukmusklerna hör den raka bukmuskeln eller "sixpacken", de sneda bukmusklerna eller "yttre sneda" och "inre sneda", quadriceps eller "revbenen", den tvärgående bukmuskeln eller det vi kallar den djupa bukmuskeln samt diafragman eller "andningsmuskeln". Magmusklerna liknar andra muskler i kroppen, så de behöver också en mängd olika träningsstimuli för att utvecklas, och för att träna olika magmuskler måste du använda mer än en rörelse.

Det går inte heller att säga att en viss magmuskelrörelse är ultimativt bättre än en annan, eftersom de bästa rörelserna för dig kommer att bestämmas av din egen konditionsnivå och dina mål. Vi kan dock lista några rörelser som säkert kommer att fungera för de flesta, och som du kan anpassa för att passa dig om det behövs. Här är våra val för de bästa magmuskelrörelserna:

1. Sätta sig ner

Låt oss börja med den välbekanta sittande, jag är säker. Denna rörelse har valts som den första på listan eftersom den belastar hela den raka magmuskelns längd. Den är också mycket anpassningsbar till användarens nivå, t.ex. genom att stödja benen eller lägga till belastning i rörelsen. Förutom de raka magmusklerna belastar situpen även höftböjarna och, när den utförs tvärs över, de sneda magmusklerna. Prova variationer som t.ex. följande:

• sitta upp med fötterna fria eller i salchich-position
• sitta upp med extra vikt
• sittande-stående med elastiskt bandmotstånd
• sitta på en Bosu eller en gymnastikboll
• sittande med en twist

2. Plankan

En mycket traditionell magmuskelövning, plankan, kommer också på andra plats. Plankan belastar tvärgående och raka bukmusklerna, liksom musklerna som stöder axelbandet. Rätt utförd är plankan en mycket effektiv och säker rörelse. Den kan också anpassas för att passa din konditionsnivå. Här är olika variationer av plankan:

• låg planka med knäna i luften eller på marken
• plankan med en hand eller motsatta extremiteter i luften
• plankan armbågar på Bosun eller gymnastikboll
• hög planka

När du ersätter den vanliga plankan med en ribbstol belastas de sneda magmusklerna och i vissa versioner även quadriceps. Det finns också ett stort antal olika versioner av sidoplankan, och alla hittar säkert en som passar dem. Prova till exempel dessa:

• Ribba med spole
• bröstkorgen med fötterna på en bänk eller en gymboll
• revben med lateral förlängning

3. Rysk vridning

Den ryska vridningen belastar de sneda och raka magmusklerna. Det finns också flera olika varianter av denna rörelse och du kan anpassa den efter dina personliga preferenser. Rörelsen kan göras med eller utan extra vikt, med benen på marken, i luften eller till och med rakt. Andra variationer är russian twist med ett motståndsband eller att kasta en träningsboll.

4. Vänsterhandskniv

I rörelsen med länkkniven sätts de raka och sneda magmusklerna i arbete, liksom höftböjarna. Det finns otaliga variationer på den här rörelsen också. Link knife är en holistisk rörelse och grundversionen kräver också rörlighet i den bakre kedjan. Här är en lista över de olika variationerna av switchblade:

• kniv med korslagt ansikte
• springkniv med gymnastikboll
• inverterad switchblade-kniv med hoppboll
• en vänsterhandskniv med en lättare knäkrage

5. Benlyft

För den femte rörelsen valde vi benlyft. Benlyften belastar de raka magmusklerna, särskilt den nedre delen av magmusklerna och höftböjarna. De sneda magmusklerna får arbeta när benlyften görs från sidan. Quadriceps arbetar när benlyften görs från sidan. Välj din egen version bland dessa alternativ, till exempel:

• benlyftar med byggnadsställningar
• benlyft på ryggen
• benlyft i hängande ställning
• benlyft i magen
• benlyft med en vän medan du kastar benen
• benlyft från sida till sida

Kom också ihåg utvecklingen av magmuskelrörelser

Det viktigaste att komma ihåg är att träna magmusklerna på många olika sätt, i olika riktningar, med stort rörelseomfång, med tillräcklig belastning, med stigande kontroll och med god teknik. På så sätt säkerställer du att du får tillräckligt varierad belastning på de olika magmusklerna. Variera rörelserna med lämpliga intervall så att musklerna får tillräcklig stimulansvariation. Byt dock inte ut en rörelse vid varje träningspass. Magmuskelrörelser kan och bör programmeras in i gymprogrammet på samma sätt som andra rörelser. På så sätt är du säker på att du gör dem och dina framsteg blir mer synliga.

Källor:
Visuri & Haapasaari: 100 bästa magmuskelövningarna