Skrivet av Mira Piirainen

Det sägs att motion lindrar depression till och med snabbare än antidepressiva medel. Faktum är att motion nu rekommenderas som en av behandlingarna mot depression. Vilka är fördelarna med motion för den psykiska hälsan och är motion ett hot eller en möjlighet för personer med depression?

Mira Piirainen är en 42-årig företagare, coach och gruppträningsinstruktör. Innan hon kom till idrottsbranschen arbetade Mira som chef inom handelsbranschen, men lyckligtvis var det idrottsbranschen som tog henne dit. Författaren till denna blogg har lidit av depression sedan 1999.

Att träna när man är deprimerad, ett hot eller en möjlighet?

För en deprimerad person kan bara att gå till gymmet orsaka ångestkänslor. De potentiella folkmassorna på gymmet, det kommande träningspasset, hur man ska klara av det, hur man inte ska klara av det etc. kan orsaka ångest, panikkänslor, panikattacker, panikångest och gråt. Det är ofattbart hur svårt det är att ta fram gympapåsen ur skåpet och gå till gymmet.

Om du till exempel tänker på en lång paus från gymmet och hur svårt det är att ta det första steget mot gymmet - det är ingenting jämfört med vad en deprimerad och orolig person går igenom i de ögonblick då det är dags att lämna.

Så min rekommendation är att göra det till en rutin. Säg till din kropp att det inte är något fel, att du inte skadar den. Sätt på lite musik i öronen redan nu och sätt på musik som lugnar ner dig. Kom ihåg att andas. Du kommer att klara det.

Positiv stress kontra negativ stress

Av erfarenhet kan jag säga att för mycket träning alltid är för mycket. Med andra ord är en lagom mängd träning bra för ett deprimerat sinne. Träningen ska vara tillräckligt lätt och du ska inte träna dina muskler så att de blir utmattade. När du känner trötthet eller brännande känsla i musklerna ska du sluta träna - eller helst innan dess.

Det är dock lätt för en tävlingsmänniska att överdriva. Man drar ut på tänderna, man vill förbättra sina resultat, och slutresultatet blir att man tränar alldeles för hårt. För att det känns så bra i stunden och man känner att allt elände i världen kommer att försvinna när man gör en repetition till.

Det är inte träningen i sig som är problemet, det är återhämtningen. Det kan finnas så mycket negativ stress i kroppen från depression att positiv stress (från träning) börjar stressa kroppen negativt eftersom kroppen inte kan återhämta sig.

Kom ihåg återhämtning

Sömn och näring är oumbärliga för återhämtningen. Men personer med depression har ofta också svårt att sova. Om du tränar hårt och sover dåligt kommer din återhämtning att störas. Du kanske inte kan göra något åt sömnproblemen, men du kan göra något åt näringen, så se till att du får i dig bra mat av hög kvalitet - alltid. Ät inte vad du gillar eller, i värsta fall, ät inte alls. Gör måltiderna till dagens höjdpunkt. Laga god mat. Och kom ihåg att äta. Ta hand om din näring efter träningen så att din kropp kan återhämta sig. Ta hand om din näring före träningen så att din kropp har tillräckligt med energi för att träna.

Dra nytta av programmering

Gå vidare. Rör på dig och motionera. Motion frigör nämligen endorfiner (föreningar som fungerar som morfin, dvs. de ger en stark känsla av välbefinnande - eller eufori) i hjärnan. Men träna inte för mycket. Under de värsta perioderna av depression, gör övningar som ger dig en känsla av prestation och får dig att må bra.

Programmera dina träningspass i förväg eller låt en professionell programmera dem så att du inte tränar för hårt vid dåliga tillfällen. Observera att det är helt normalt att ett deprimerat sinne inte kan fatta beslut om vikter, reps etc. under ett träningspass. Därför är programmeringen ännu viktigare än vanligt. När du programmerar måste du hålla tröskeln låg så att du får en känsla av prestation från dina träningspass och inte förvandlar positiv stress till negativ stress. Klandra inte dig själv och prestera inte. Pressa inte dig själv till utmattning.

Hur är det att träna när man har en depression?

Du ska inte vänta på att depressionen ska försvinna, för i vissa fall lever den med dig för alltid, som den gjorde med mig. Därför är det viktigt att lära sig att lyssna på sig själv och leva här och nu. Ta hand om dig själv, träna på rätt sätt och ta hand om din återhämtning. Och påminn dig själv, om ingen annan säger det till dig - att du är fantastisk! Och att du kommer att klara det här också!

Med mitt hektiska företagarliv och min depression har jag lärt mig att planera in mina träningspass i kalendern. Annars går jag antingen för långt, eller så finns det inget utrymme för träning alls, eller så kan jag helt enkelt inte fatta beslutet "ska jag träna idag eller inte". När du har din egen gymträning inplanerad i kalendern och klokt placerad mellan andra rörelser, tas också hänsyn till återhämtningen.

Mitt jobb kräver att jag alltid tränar, så jag håller i gruppträningsklasser även om jag går igenom en depressiv period. Under riktigt svåra perioder när jag inte ens orkar ta mig ur sängen har jag förstås varit tvungen att ställa in lektioner, men det händer sällan. Jag tycker att jag får min energi från mina underbara klienter. Det kan finnas ett litet ögonblick i början av klassen när jag kämpar med mig själv och min depression, men när musiken tar mig bort släpper jag ångesten och efter klassen är jag alla leenden.

På grund av den tunga belastningen av instruktionerna har jag lärt mig att ta hand om min återhämtning och lyssna på min kropp. Så jag går inte alltid till gymmet, men jag tar lättare veckor och perioder när depressionen är som värst. Under de perioderna är jag ute i naturen mer än vanligt. Att vara i skogen och i naturen ger mig återhämtning och jag sover ofta över i tält, ökenstugor eller på campingplatser. Det är mitt sätt att ta mig igenom svåra tider. Man måste lyssna på sin kropp, hitta motionsformer som producerar lusthormon och som ger återhämtning. För en del kan det vara gymträning, men då gäller det att ta det lugnt och inte stressa kroppen mer med hård träning.

Efter perioder av depression saknar jag antingen att gå till gymmet eller så saknar jag inte att gå till gymmet alls. Detta varierar också från fall till fall. Om jag känner mig orolig för att gå till gymmet bestämmer jag bara i förväg när jag ska gå för första gången och skriver in datumet i min kalender. Det är till stor hjälp om jag kan få en vän att följa med mig till gymmet vid dessa tillfällen, eftersom jag definitivt är en "buddy trainer". Men om jag inte har någon vän då, så brukar jag träna med musik i öronen för de rörelser jag gillar mest. Så jag börjar med de rörelser som är mest meningsfulla för mig och där jag känner att jag kan lyckas. Lite i taget från och med nu startar jag mitt eget gymprogram och om några veckor är jag tillbaka på rätt spår.

Det är verkligen en utmaning när det blir avbrott i träningen. De kan naturligtvis komma med andra sjukdomar etc., men jag har lärt mig att acceptera det. Det viktigaste är mitt eget välbefinnande, snarare än hur mycket jag kan lyfta från marken.

Beslutet att tala offentligt om min egen depression var inte lätt att fatta. Jag övervägde det mycket och tänkte på skräckscenarierna om hur människor skulle kunna ta det i värsta fall. Men jag är en person som alltid vågar ta för mig och jag är verkligen glad att jag gjorde det den här gången och talade offentligt om min depression.

Jag har bara fått positiv feedback på detta. Jag har blivit kontaktad av människor som går igenom samma problem och jag har haft många underbara människor som kommit till min coaching som kanske tidigare varit rädda för att närma sig en så stark personlighet. Jag känner att jag genom att berätta om mig själv automatiskt har skapat en ärlig atmosfär mellan mig och de människor jag coachar. Det är verkligen underbart och befriande att verkligen vara mig själv, mitt bristfälliga vardagsjag.

Jag har haft många underbara möten med klienter och många möten har etsat sig fast i mitt minne. Jag vill dela med mig av två av dem som berättar hur underbara och innerliga människor är, och hur många trasiga människor som finns här och som vi inte känner till deras berättelser.

Det första ögonblicket jag vill dela med mig av var julen 2022, då en härlig besökare på min gruppträningsklass gav mig en julklapp, kramade om mig och sa: "Tack Mira, för att du finns här för oss även om du inte alltid delar med dig". Jag fick tårar i ögonen.

Den andra berättelsen är från för drygt ett år sedan. "Kära Mira, jag vill berätta hur glad jag är att jag vågade ta kontakt med dig och börja coacha med dig. Det finns många bra och vackra saker i livet, men också smärtsamma saker. Din coachning har hjälpt mig att hitta resurser för min vardag och att tänka på annat än det smärtsamma, i alla fall för en stund. Så kom ihåg att du gör ett viktigt och underbart arbete och att du är en vansinnigt underbar person".

Slutligen fanns det en dikt av Susanna Jussila som var så underbar att jag knappt kunde avsluta den, eftersom jag helt enkelt inte kunde se texten genom mina tårar:

"Be aldrig om ursäkt för att din kropp känner vindarna från fjärran hav. Att du inte kan låta bli att se saker som många andra blundar för. Att ditt hår ibland är täckt av rosa sockervadd. Att du föredrar att följa naturens rytmer snarare än människors. Att ditt ljus får vissa att fly och andra att söka sig till dig. Be aldrig om ursäkt för att du håller ditt hjärta öppet och vägrar dölja dina sår".