Lätt eller fullfet? Smör eller margarin? Rapsolja eller olivolja? Fetter är både hyllade och dyrkade, men vad och hur mycket fett behöver vi egentligen? Här följer en genomgång av fettet i vår kost.
Vad är fett?
Fetterna eller lipiderna i vår kost består till största delen av triglycerider. Triglycerider är molekyler som består av fettsyror. Fettsyrorna skiljer sig åt genom längden på sina kolkedjor. De delas in i tre olika grupper beroende på kolkedjans struktur: mättade, enkelomättade (omättade) och fleromättade fettsyror.
Vad behövs fett till?
Vissa fettsyror är livsnödvändiga för människan. Essentiella fettsyror måste tillföras via kosten, eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Dessa fettsyror är alfa-linolensyra (ALA) och linolsyra (LA), som behövs för att kroppen ska kunna producera hormoner. Essentiella fettsyror och deras derivat spelar också andra hälsofrämjande roller i kroppen, t.ex. genom att reglera genfunktionen och immunsystemets utveckling och funktion. Fetter fungerar också som källor till fettlösliga vitaminer. Fettsyror har visat sig ha en inverkan på hjärnans hälsa, eftersom ett tillräckligt intag av fettsyror förbättrar kommunikationen mellan cellerna.
Omega-3-fettsyror kallas ofta EPA- och DHA-fettsyror, som bildas av kroppen från alfa-linolensyra. Dessa tre fettsyror tillhör omega-3-familjen. Till omega-6-fettsyrorna hör linolsyra och den arakidonsyra (AA) som den bildar, vilka alla är nödvändiga för kroppen.
Fett är en bra energikälla eftersom det har en hög energitäthet. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Även om kroppen lagrar överskottsenergi från maten i form av fettvävnad, är mängden fett från maten inte relaterad till mängden fettvävnad i kroppen. Mängden fettvävnad i kroppen beror på balansen mellan energiintag och energiförbrukning på lång sikt.
Hur mycket fett behövs?
I kostrekommendationerna rekommenderas ett fettintag på 25-40% av det totala dagliga energiintaget. Ett bra mål är cirka 32%. Till exempel bör en person med ett dagligt intag på 2200 kcal få i sig cirka 700 kcal från fett. För att ett enda gram fett ska motsvara 9 kcal bör cirka 77 gram fett konsumeras. Den nedre gränsen på 25 E% rekommenderas inte eftersom en fettfattig kost inte är särskilt hälsosam. Att överskrida den övre gränsen är inte heller önskvärt ur hälsosynpunkt, eftersom en fettrik kost minskar protein- och kolhydratintaget.
Fettets kvalitet spelar också roll. Det totala energiintaget av enkelomättade fettsyror bör vara 10-20% av det totala energiintaget. Det rekommenderade intaget av fleromättade fettsyror är 5-10%, varav minst 1% bör vara omega-3-fettsyror. Tillräckliga mängder alfa-linolensyra (omega-3-fettsyra) kan erhållas genom intag av t.ex. 1-2 matskedar rapsolja per dag. Omättade fettsyror bör utgöra två tredjedelar av det totala energiintaget av fett. Andelen mättade fettsyror bör vara mindre än 10%. Transfettsyror, t.ex. de som finns i delvis hydrerade vegetabiliska fetter, bör undvikas.
Vilka fetter bör du föredra?
Livsmedel innehåller olika andelar mättade och omättade fettsyror. Många animaliska produkter, t.ex. kött, charkuterier och mejeriprodukter, är rika på mättade fettsyror. Bland vegetabiliska produkter finns palmolja, kakaosmör och kokosnötsolja.
Enkelomättade fettsyror finns bland annat i olivolja, avokado, olika nötter och margarin. Fleromättade omega-6-fettsyror finns rikligt i oljor, nötter, frön, margarin och kött. Omega-3-fettsyror finns i växtprodukter, fisk och skaldjur, rapsolja, valnötter, linfrön, chiafrön, hampafrön och vissa margariner.
I kosten är det att föredra att äta livsmedel som innehåller mjuka, omättade fettsyror. Livsmedel som innehåller mättade fettsyror behöver inte undvikas helt, men den mängd energi de ger bör begränsas. Mättade fettsyror varierar också och bör undvikas i bearbetat och halvbearbetat kött och andra livsmedel. Att föredra omättade fettsyror och undvika mättade fettsyror bidrar till att upprätthålla optimala nivåer av totalkolesterol och HDL/LDH-kolesterol i blodet. Det finns alltså bevisade hälsofördelar med att äta bra fetter.
Källor:
Finska näringsrekommendationer 2014
Ilander Olli: Sportnäring 2014
På LadyLine vill vi ge våra kunder en accepterande och säker miljö som möjliggör välbefinnande och motion, alltid på en hälsosam grund - nu och i framtiden. Vi uppmuntrar inte till motion för att förtjäna mat eller minska matintaget för att kompensera för godis. Vi vill uppmuntra till en hälsosam livsstil, även när det gäller njutningsfull mat och godis.
