Tycker du att du stretchar för sällan? Eller har du kanske hört att det är helt meningslöst att stretcha?

Trots alla åsikter och studier om fördelarna med stretching är stretching inte helt meningslöst och om det görs på rätt sätt kan det definitivt göra mer nytta än skada. Så vilka är de verkliga fördelarna med stretching, och hur och när ska du göra det? Här är ett snabbt faktablad om stretching för dig.

Vilka är fördelarna med stretching?

Mycket forskning har gjorts om fördelarna med stretching och resultaten har visat att stretching är delvis värdelös. Statisk stretching har inte visat sig vara bra för prestationsförmågan, muskelstyrkan, kontraktionshastigheten eller ämnesomsättningen. Statisk stretching har inte heller visat sig vara fördelaktigt för att förbättra balans, koordination eller muskulär balans. Dynamisk stretching har å andra sidan visat sig förbättra prestationsförmågan något.

Stretching är dock användbart om det görs på rätt sätt och på rätt plats. En mängd olika dynamiska stretchövningar och funktionell rörlighetsträning är det bästa sättet att öka rörligheten i muskler och muskelvävnad och hjälpa till att sträcka ut bindvävsstrukturer som kraftigt begränsar rörligheten.

Enbart stretching är dock till liten nytta, även om den utförs dynamiskt, om resten av tiden tillbringas passivt sittande och stillastående. Kroppen behöver en mängd olika rörelser, så att kombinera funktionell rörlighetsträning med övningar för att förbättra kroppskontroll, muskeltonus och balans ger bästa möjliga resultat. Resultaten av stretching försvinner lika snabbt som de uppnåddes om du återgår till samma vanliga hållning efter stretching. Att hålla sig aktiv är därför det bästa sättet att bibehålla flexibilitet och rörlighet.

Hur och när är stretching mest användbart?

Precis som andra kroppsövningar kräver stretching en inledande uppvärmning. Börja därför din stretchingrutin med minst 10 minuters lågintensiv uppvärmning, t.ex. promenader. Ju längre du värmer upp, desto bättre kommer kroppens elastiska strukturer att anpassa sig och absorbera framtida sträckningar. Genom att värma upp före en stretchsession minskar du risken för skador. Stretching kan orsaka bristningar eller andra skador på samma sätt som alla andra träningsformer.

Funktionell rörlighetsträning kan användas för att öka rörligheten före ett gympass eller annan träning. På så sätt öppnar uppvärmnings- och aktiveringsrörelser upp rörelseomfånget och gör att musklerna återgår till sin fulla längd före träningen. Sådan rörlighetsträning kan vara till nytta under träning och kan till och med minska risken för idrottsskador. Före träning bör stretchövningarna vara korta, ca 5-10 sekunder långa och aktiverande.

Stretching kan göras som en del av annan träning, t.ex. efter ett gympass eller en gruppträningsklass. I det här fallet är det en bra idé att titta på ansträngningen under det föregående träningspasset. Om kroppen är överansträngd, energireserverna är låga eller träningen på annat sätt var särskilt hård, bör du skjuta upp stretchingen och koncentrera dig på att återhämta dig från nästa hårda träningspass. Annars fungerar en övning före stretching bra som uppvärmning och det är inte skadligt att stretcha efter ett träningspass.

Efter träningen ska stretchningen vara lätt och återhämtande. Syftet med stretchen är att återställa musklernas vilolängd och hjälpa till med återhämtningen. Sträckningar efter träning bör hållas till 20-30 sekunder per sträckning.

Muskelträning kan också användas för att öka rörligheten utan stretching. Stretching efter muskelträning är därför inte nödvändigt, så länge muskelträningsrörelserna görs i ett fullt rörelseomfång, som börjar med extrem kontraktion och slutar med maximal kontraktion. I det här fallet är det lämpligt att välja rörelser som ger bästa möjliga stretching under själva rörelsen. Exempel på sådana rörelser är en armhävning med raka ben på rumpan och en liggande armhävning för att stretcha bröstmusklerna.

Om ditt mål är att öka rörligheten bör du göra stretchövningarna som separata övningar. I så fall bör du efter den inledande uppvärmningen göra långa stretchövningar på cirka 1-3 minuter. Det bör vara några sträckningar per muskelgrupp som ska sträckas. Sträckningen bör upprepas 2-3 gånger. Sträckningen ska kännas något obekväm, men inte smärtsam. Som med all annan träning bör stretchingen hållas varierad och träningen bör bytas ut då och då.

8 tips för smartare stretching

• Upprätthåll kroppens rörlighet och flexibilitet regelbundet, men ta också vilodagar.
• Använd kroppens fulla rörelseomfång varje dag, i stället för att stretcha en gång i veckan.
• När du stretchar ska du ta hänsyn till dina mål och behovet av stretching.
• Favorisera funktionella rörelser som öppnar upp hela muskelkedjan.
• Komplettera rörlighetsträningen med statiska stretchövningar om det behövs.
• Sträck på dig utan smärta.
• Tänk på den totala kroppsbelastningen och återhämtningen.
• Behåll mångsidigheten även i rörlighetsträningen.

Källor

Aalto R. et al. Stretchingteknik för den aktiva motionären 2015

Delavier F. Muskelträning och stretching 2015