Sommaren ligger snart bakom oss igen och återgången till vardagen är på väg att inledas. För många innebär vardagen också en återgång till träningen. Även om du har tränat under sommaren innebär hösten ny träningsglädje. Så början av hösten är en bra tid att se över dina träningsvanor och din motivation. Med de här fem tipsen får du en bra start på höstens träning.

1. Sätt upp ett mål

Oavsett om du tar en paus från träningen eller inte är det viktigaste för motivationen att se över och sätta upp egna mål, så det är bra att reflektera över sina mål med jämna mellanrum. Du kan sätta upp ett eller flera mål för dig själv och de kan vara små eller stora.

Om det känns svårt att sätta upp ett mål kan du ställa dig själv följande frågor: Varför tränar jag och vad vill jag uppnå med träningen? Ditt mål kan vara så enkelt som att upprätthålla ditt välbefinnande eller din hälsa. Om du vill ha en utmaning i livet kan du till och med sätta upp ett mål att tävla.

Även om himlen är gränsen när det gäller mål, är det bra att överväga målets realism. Om målet inte är uppnåeligt kommer det inte att hålla dig motiverad särskilt länge. Om målet å andra sidan ligger långt borta och kan nås först efter flera år är det en bra idé att sätta upp mindre milstolpar som ger motivation och hjälper dig att närma dig det större målet.

Så ett bra mål är uppnåeligt, håller dig motiverad och självpåtaget. När målet är satt kan du börja göra upp en plan.

2. Planera och styra

Efter att ha satt upp ett mål är motivationen hög och träningsentusiasmen stor. Men det är just nu som det är bra att ha tålamod och ta det lugnt. Den första fallgropen är att börja i full fart och träna sig till utmattning, vilket omedelbart kommer att döda din motivation.

Gör upp en plan för hur ofta och på vilket sätt du ska träna. Om du har haft ett långt träningsuppehåll är det en bra idé att ta det lugnt. Efter ett långt uppehåll räcker det med två träningspass i veckan. Om du vill börja med fler träningspass per vecka, gör kortare och lättare pass så att du återhämtar dig snabbare.

Börja med meningsfulla aktiviteter. Om gymträning inte är din grej kan du börja med gruppträningsklasser. Jogging, simning eller cykling är också bra sätt att komma igång med träningen igen. Det är också en bra idé att inte gå till gymmet utan en plan, och det är en bra idé att ha ett gymprogram planerat före ditt första pass. Det är definitivt värt att be ett proffs om hjälp med detta.

Öka antalet och längden/intensiteten på dina träningspass vecka för vecka tills du når en optimal träningsrytm för dig. Då och då är det också bra att komma ihåg att ta det lugnt, både för återhämtning och motivation.

3. Utbilda din bas

Inför maxpass och maratonlopp är det bra att se till att grundkonditionen är i form. En bra grundkondition hjälper dig att utvecklas och skyddar dig mot skador och överansträngning. En bra grundkondition kan definieras som en tillräcklig nivå av uthållighet, muskelkondition och rörlighet.

En bra grundkondition bygger på en god uthållighet, eller grundkondition. Det är lätt att bygga upp en god grunduthållighet genom att t.ex. ta långa promenader. En god grunduthållighet är också till stor hjälp i vardagen och på gymmet. Cirka 80 % av uthållighetsträningen bör bestå av grundläggande motståndsträning. Om du inte har en bra grunduthållighet är det meningslöst att drömma om t.ex. rask löpning.

En god muskeltonus är också en viktig del av en god kondition och hjälper dig att klara av vardagen. Du kan få tillräcklig muskeltonus genom grundläggande styrketräning på gymmet, dvs. genom att göra tre set med muskelövningar och 8-12 repetitioner per set. Fokusera särskilt på de stora muskelgrupperna i kroppen - ben, rygg och magmuskler. Ta hänsyn till kroppens hemisfärer och stärk den svagare sidan.

Tillräcklig rörlighet spelar också en viktig roll när det gäller att förebygga skador. Enbart stretching kanske inte hjälper till att släppa spänningar i kroppen. Det bästa sättet att öka rörligheten är att göra en mängd olika dynamiska stretch- och rörlighetsövningar.

När du har alla delar av en bra bas på plats kan du arbeta hårdare och pressa din kropp till att prestera mer utan att oroa dig.

4. Att få rutinerna att stämma

För att göra träningen till en regelbunden del av ditt liv är det också en bra idé att få andra rutiner på plats. Det handlar bland annat om kost, sömn och andra stressfaktorer. Att äta tillräckligt med hälsosam mat hjälper dig att uppnå dina träningsmål, återhämta dig och sova bättre. Du behöver inte sträva efter perfektion när det gäller att äta. Det räcker med att äta en i stort sett hälsosam kost, vilket innebär att gynna grönsaker, mjuka fetter, fullkorn och magra proteinkällor.

Tillräcklig sömn är också viktigt för träning och återhämtning. Efter en dålig natts sömn går träningen inte bra och kroppen återhämtar sig inte tillräckligt. Att upprätthålla andra hälsosamma livsstilsvanor stannar också när du är trött. Att gå till sängs vid samma tid är den bästa rutinen för att säkerställa en god natts sömn.

Ta också hänsyn till andra stressfaktorer, t.ex. arbete och familjehistoria. Att träna hårt, arbeta hårt och ta hand om sin familj är kanske inte den bästa kombinationen. Lär dig att ta det lugnt under hektiska perioder så att du kan återgå till grunderna.

5. Finansiella investeringar motiverar

Hur ytligt det än låter så är det sant: en ekonomisk investering ökar motivationen. Det behöver inte vara en stor investering: bara ett par nya träningsbyxor eller sneakers kan öka motivationen. Att träna med en personlig tränare är också motiverande och påskyndar vanligtvis också processen för att nå ditt mål. Du kan jämföra de pengar du lägger på din hälsa och ditt välbefinnande med andra inköp: vad skulle vara mer värt, en ny telefon eller fler träningspass med en personlig tränare? Vad sägs om ett besök hos frisören eller en uppdatering av din träningsregim?

Om du funderar på att börja träna kan du boka tid för en kostnadsfri träningskonsultation där du får prata med en personlig tränare. Du kan boka tid hos kundtjänsten i ditt center.