Träning under graviditeten och efter förlossningen är ett bekymmer för många mammor. Vilka rörelser bör undvikas? Kan träningen vara skadlig? Och hur snabbt kan jag börja träna efter förlossningen? Mira Piirainen, personlig tränare och expert på graviditetsgympa, förklarar fördelarna med att träna under graviditeten och ger tips om hur du kan träna under och efter graviditeten.

Vilka är fördelarna med träning under graviditeten?

Under graviditeten är motion särskilt viktigt för din hälsa och ditt sinne. En god fysisk kondition hjälper kroppen att klara av graviditetens påfrestningar och påskyndar återhämtningen efter förlossningen. Träning lindrar också eventuella ledsmärtor, upprätthåller och förbättrar cirkulationsförmågan, minskar risken för graviditetsdiabetes, förebygger förstoppning under graviditeten och ökar det hormon som får dig att må bra.

Under graviditeten rekommenderas blivande mödrar att fortsätta träna så länge som möjligt under graviditetens gång. De flesta kan fortsätta med sina tidigare aktiviteter, t.ex. jogging, gruppträning eller gymträning, som vanligt. Även om du inte tidigare har tränat regelbundet är det möjligt att börja träna under graviditeten och det är bra för både den blivande mamman och barnet som växer i magen.

Är det dåligt att träna under graviditeten?

Att röra på sig är inte skadligt för ditt barn, tvärtom. När mamman mår bra mår barnet bra.

Vilka rörelser bör du särskilt undvika när du är gravid?

I allmänhet kan du göra det du gjorde före graviditeten, så länge du lyssnar på din egen uthållighet och minskar på rörelser som sätter mycket tryck på magområdet eller orsakar stötar eller snabba riktningsförändringar. När det gäller bålen är det magmusklerna som genomgår de största förändringarna under graviditeten, så att göra för många bålövningar kan vara skadligt för magmusklernas funktion och återhämtning.

Under graviditeten är det lämpligt att undvika sporter där det t.ex. finns risk för att träffas i magtrakten, risk för fall/fall, snabba svängar eller risk för kollision. Dykning, ridning, kampsport och gymnastik är exempel på sporter som inte längre rekommenderas när graviditeten blir uppenbar. Långvarigt liggande på rygg bör också undvikas om det orsakar obehag eller en tryckande känsla i bröstet (supinationssyndrom). Om det inte finns någon känsla kan du ligga på rygg.

Hur snart efter förlossningen kan du börja röra på dig?

Förlossningen är en stor påfrestning för kroppen och du måste ge dig själv tillräckligt med tid för att återhämta dig. Det finns ingen generell tidsgräns, men du kan börja röra dig lätt när du känner att du har återhämtat dig tillräckligt efter förlossningen. Var varsam med dig själv och din kropp.

Det är alltid en bra idé att börja med lite måttlighet, dvs. att först förbättra din grundkondition med lätt träning och gradvis öka längden. Börja alltså med promenader och variera träningen successivt. Om du ammar bör du också ta hänsyn till detta, eftersom hormonella förändringar hos ammande mödrar påverkar uppmjukningen av leder och bindväv och effekten kan vara i flera månader efter att amningen har upphört.

Vilken typ av träning bör du fokusera på efter förlossningen?

Att träna bäckenbottenmuskulaturen och förbättra grundkonditionen bör vara det primära efter förlossningen, liksom den allmänna konditionen. Fysiskt och psykiskt välbefinnande går hand i hand, och sömnkvaliteten kan inte nog betonas.

Träning som belastar bäckenbotten bör du avvakta med ett tag. Träning som belastar bäckenbotten är till exempel jogging, löpning och tung styrketräning. Det finns ingen specifik tidsgräns för pausen, men helheten är viktig (vilken typ av förlossning det var, hur mamman mår, mängden sömn, amning).

Plankor, utfall, raka magövningar, armhävningar, chin-ups, övningar med hög belastning, mellankroppsövningar med stort rörelseomfång (t.ex. på en hoppboll), sporter med hopp/språng/snabba riktningsförändringar, långvariga övningar (t.ex. långa löprundor) bör lämnas därhän. Deras tid kommer och det krävs lite tålamod för att vänta.

Kan träning påskynda återhämtningen efter förlossningen?

Regelbunden motion påskyndar den fysiska återhämtningen efter förlossningen. När du är i bättre form återhämtar du dig snabbare. Motion påverkar också din sömnkvalitet och ditt humör.

Hälsningar till mödrar och blivande mödrar

Kom ihåg att du inte är ensam! Ta reda på vilka som är professionella inom mödraträning på ditt center och ta gärna upp telefonen för att boka en tid. Att prata ansikte mot ansikte med en professionell person kommer att lindra din oro och i många fall ge dig tillåtelse att vara snällare mot din kropp än du skulle kunna vara på egen hand. Du och din kropp är viktiga - ta hand om dem!