Skrivet av Marika Haag
"Jag har inte tid att röra på mig." Tidsbrist är en av de vanligaste orsakerna till att man inte motionerar. Det är dock känt att motion är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa och ditt välbefinnande. Träning håller oss friska och i form och hjälper oss att hålla vikten. Så varför är det så svårt att få tiden att räcka till?
Se över din tidsanvändning
Vi har alla lika mycket tid. Var och en av oss har 24 timmar på ett dygn. Så varför har vissa människor tid att träna och andra inte?
Om du tillbringar en timme om dagen med att motionera har du 23 timmar kvar till allt annat, som att sova, arbeta, göra ärenden och andra fritidsaktiviteter.
Om du tycker att det är svårt att hitta tid att träna, ta en titt på din tid och fundera över var på dagen du skulle kunna lägga en timme för att hålla dig i form och bibehålla ditt välbefinnande. En del människor avsätter en timme på morgonen innan de går till jobbet, andra använder den vid lunchtid och många använder den på kvällen. Skriv in ditt eget träningspass i kalendern eller planera in en timme i flera små stunder.
Mindre stunder kan vara korta stunder av nyttig motion, t.ex. en promenad till jobbet, en tur till affären till fots eller med cykel, 15 minuters motion hemma eller en promenad med hunden. På så sätt kan du få in en timme på din dag utan att göra några större förändringar.
När du väl har bestämt dig för att börja träna en timme om dagen kommer du också att ändra ditt tankesätt till ett mer positivt "jag tränar"-tänk. Samtidigt börjar du tänka på dig själv som en person som är fysiskt aktiv och träningen blir lättare en del av din vardag. När du ser träningen som en del av din vardag blir den en del av dig och träningen blir regelbunden.
Få ut det mesta av din tid
Det är lättare att hitta extra tid för motion när du är medveten om vad du lägger din tid på. Använd följande tips för att beräkna hur mycket tid du lägger på varje sak, vilka saker du kan dra ner på eller låta bli att göra och hur mycket tid du kan få över till träning.
1. Sömn
Det är en bra idé att avsätta samma tid varje dag för att sova. Se också till att du har tillräckligt med tid för att sova. Ditt individuella sömnbehov är cirka 7-9 timmar.
Jag tillbringar tid med att sova:
Dag kvar: 24 - tid spenderad med att sova =
2. Verk
Arbetet bestämmer i hög grad vår dygnsrytm. Beräkna hur mycket tid du tillbringar på jobbet varje dag. Du kan även räkna resor om du är inaktiv under resan (t.ex. sitter i en bil). Om din pendling är mobil ska du utesluta den från denna beräkning och lägga till den till din fysiska aktivitetstid.
Jag tillbringar tid med att arbeta:
Tid kvar på dagen: tidigare skillnad - tid jag tillbringade på jobbet =
3. Äta och laga mat
Att äta är en viktig del av välbefinnandet och något som tar tid i anspråk varje dag. Beräkna hur mycket tid du lägger på att äta, förbereda och köpa mat.
Jag tar mig tid att ge mig själv näring:
Tid kvar på dagen: tidigare skillnad - tid jag spenderade på mat =
4. Övriga obligatoriska utgifter
Därefter beräknar du hur mycket tid du lägger på andra obligatoriska utgifter. Du kan inkludera tid som går åt till ärenden, barn, andra släktingar eller husdjur. Fundera över vilka saker som verkligen är obligatoriska och vilka som bara är inlärda vanor som tar tid. Räkna inte med aktiva utgifter som städning, shopping (till fots) och trädgårdsarbete, som ska läggas till din fysiska aktivitetstid.
Jag lägger tid på andra obligatoriska utgifter:
Återstående tid på dagen: tidigare differens - andra obligatoriska utgifter
5. Tid för skärm
Räkna sedan ut hur mycket tid du tillbringar framför skärmar som telefon, TV eller dator. Många telefoner har en tidskalkylator, så att du enkelt kan hålla reda på den tid du tillbringar på din telefon.
Tillbringar du mycket tid framför skärmen? Skulle du kunna skära bort en del av skärmtiden och tillbringa mer tid med att röra på dig? Sätt upp ett mål för dig själv att minska din skärmtid.
Jag tillbringar mycket tid framför skärmarna:
Mål för den nya skärmtiden:
Tid kvar på dagen: tidigare skillnad - målskärmstid =
6. Övriga hobbyer och diverse utgifter
Räkna de andra sakerna du lägger din tid på. Räkna bara sådant som du är inaktiv under, t.ex. uteslut sportaktiviteter. Fundera också på om du skulle kunna hitta tid för motion i den här kategorin.
Jag lägger tid på diverse utgifter:
Målet för den nya perioden:
Återstående tid på dagen: tidigare skillnad - måltid för diverse utgifter =
7. Övning
Räkna slutligen den tid du redan har använt till att motionera och sätt upp en ny måltid för motionen. Inkludera all nyttig fysisk aktivitet, t.ex. aktiv pendling, shopping, trädgårds- och hushållsarbete, lek med barn etc.
Jag tillbringar tid med att flytta runt:
Målet för den nya perioden:
Kontrollera nu i avsnitt 6. hur mycket tid som återstår av dagen och jämför det med den målsatta tiden för motion. Är den målsatta träningstiden mindre än den tid som återstår av dagen? Om så är fallet, grattis, du har hittat tid för motion. Nästa mål är att börja röra på dig och göra det mesta av den tid du har.
