Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.

Effektiv muskelträning innebär ofta övningar som stärker stora muskelgrupper. I det här fallet stärker övningarna de ytliga muskelgrupper som producerar rörelse, till exempel musklerna i benen, armarna och bålen, som är viktiga muskler när vi rör oss.

Men när riktade du senast uppmärksamheten lite djupare in i din core? Har du stärkt de posturala muskler som håller dig upprätt och i god hållning? En sund bäckenbotten är en del av det djupa stödet för din mittsektion, din core. Genom att stärka din bäckenbotten förbättrar du inte bara dina träningsresultat, du bidrar också till ditt allmänna välbefinnande.

Varför är bäckenbotten viktig?

Bäckenbotten spelar många viktiga roller i våra kroppar. Den stöder de inre organen ovanför, såsom urinblåsan och ändtarmen, ger retention och är en viktig del av det djupa muskelsystemet.

Bäckenbotten samarbetar med diafragman, de djupa buk- och ryggmusklerna för att ge ett starkt stöd för mittpartiet under muskelträningsrörelser. Dålig kondition i de djupa musklerna kan t.ex. innebära risk för ryggsmärtor under träning. Denna djupa muskelgrupp är därför ansvarig för att stödja hållningen och är en viktig del av träningen även av denna anledning.

Hur stärker man bäckenbotten i gymmet?

Bäckenbottenträning behöver inte vara en separat muskelkontraktion, utan kan införlivas i andra gymträningspass. Här är några tips på hur du kan integrera bäckenbottenträning i din gymträning:

• Andning: Bäckenbottenmusklerna arbetar tillsammans med diafragmamusklerna och du kan aktivera dem genom att komma ihåg att andas under träningspassen. Det är en bra idé att andas ut under det tyngre arbetet i en rörelse, till exempel när du reser dig upp från en knäböj, för att samtidigt aktivera bäckenbotten. Inandning gör att musklerna slappnar av.

• Var uppmärksam på dina sittben: Om du vill ha starkare stöd för bäckenbottenrörelser ska du vara uppmärksam på dina sittben. Sittbenen är placerade i den nedre delen av bäckenet och du känner dem väl när du sitter på en hård bänk. När du reser dig upp från en knäböj eller gör ett marklyft ska du tänka på att föra sittbenen mot varandra. På så sätt kan du aktivera hela bäckenbottenområdet utan att trötta ut musklerna för mycket.

• Bålövningar: Kombinera din träning med några bålövningar i lugnt tempo. De djupa musklerna i bålen stärks under övningar i Pilates-stil. Det är bäst att placera rörelserna i början av träningspasset för att aktivera djupt stöd innan du går vidare till tyngre rörelser.

• Kroppsvård och återhämtning: glöm inte kroppsvården. Efter tyngre träningspass är det viktigt att återhämta musklerna. Gör små avslutande övningar och stretchar. Under dessa ska du styra andningen ner mot bäckenbotten och känna andningsrörelsen hela vägen till bäckenbotten. Detta hjälper också till att slappna av i de goda musklerna.

Bäckenbottenprogram vid Maternity Academy

Om du vill få en starkare bäckenbotten kan du prova programmet Pelvic Health Mastery som har utformats av experterna på Academy of Maternal Exercise. Programmet hjälper dig att identifiera dina bäckenbottenmuskler och lära dig hur du kan stärka och slappna av i dem på ett effektivt sätt.

Med koden EFLL24 kan du få -10 € rabatt på programmet fram till slutet av oktober.

En stark bäckenbotten är en viktig del av en funktionell midja och välbefinnande, så den är värd att ta hand om hela livet!