Är bakträning en ytlig trend för tillfället eller borde vi alla träna våra sätesmuskler? Att träna sätesmusklerna kan vara viktigare än du tror.
Varför är det så viktigt att träna sätesmusklerna?
Skinkornas tillstånd påverkar hela kroppens välbefinnande. Sittande förlamar och lat kväver skinkorna. Lata skinkor orsakar problem med bland annat gång, hållningskontroll och hållning. Dessa problem kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, till exempel.
Vilka skinkor?
Skinkan består inte bara av en muskel, utan mer specifikt av tre olika muskler. Den viktigaste av dessa muskler är den stora sätesmuskeln (gluteus maximus). Gluteus maximus är den muskel som vi tänker på som skinkorna. Gluteus maximus är den största, starkaste och mest ytliga. Sätesmuskelns huvudsakliga funktion är att sträcka ut höften.
Gluteus medius är den näst största av sätesmusklerna. Den är huvudsakligen belägen under gluteus maximus. Gluteus medius är en kraftfull triangulär muskel vars huvudsakliga funktion är att stödja höftböjningen. Gluteus medius spelar också en viktig roll vid gång genom att förhindra att bäckenet lutar åt sidan av benet i luften.
Gluteus medius är kroppens minsta muskel och är belägen under gluteus medius. Gluteus medius huvudfunktion är att dra höften bakåt.
Hur tränar du dina skinkor?
Det viktigaste när du tränar sätesmusklerna är variation. Mångsidighet i sätesträningen innebär att passet innehåller en lämplig mängd stora rörelser med flera spakar, isolerande rörelser och rörelser med ett ben. Onödiga gimmicks bör dock undvikas.
Det är också bra att ta hänsyn till tillräcklig belastning och uppåtgående gradient. Utan dem kommer inga framsteg att göras. Innan du börjar träna dina skinkor bör du också komma ihåg följande:
- Sitt mindre
- Var uppmärksam på muskelbalansen
- Var inte girig i början
- Föredrar breda affärsradier
- Kom också ihåg vila och god kosthållning
Det finns många olika rörelser som kan användas för att träna rumpan, men det finns tre rörelser som kan sägas vara drottningarna inom rumpträning. Med dessa tre rörelser kan du träna rumpan på ett effektivt sätt:
- Knäböj
- Marklyft (marklyft)
- Bäckenlyft (höftstöt)
Dessa rörelser är multispaksrörelser, vilket innebär att flera muskler arbetar tillsammans med skinkorna. Särskilt knäböj och marklyft kräver tekniska färdigheter, och det kan vara en god idé att be en personlig tränare om hjälp. Det är bra att träna på tekniken innan du går vidare till tyngre vikter. När du har lärt dig grunderna kan du variera rörelserna som du vill.
Om dessa rörelser ännu inte är en del av din träningsrutin, prova dem. Börja träna rörelserna från din egen startnivå.
Se här för teknik- och tipsvideor för dessa butiker:
Använd källa:
Aalto et al: Träna fram en stark och fast rumpa, Fitra 2015
