Graviditet och gymträning: varför är det viktigt med muskelträning och vad ska man se upp med på gymmet?

administratör

Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.

Graviditeten är en underbar tid i livet, som också medför många förändringar i kroppen. Ländryggen höjs, magmusklerna sträcks och hållningen kan bli stel. Många mammor undrar hur de ska ta hand om sin kropp och sitt fysiska tillstånd under graviditeten, eller om de kan fortsätta med de aktiviteter de är vana vid. I det här blogginlägget fokuserar vi på muskelträning och varför det är särskilt viktigt att ta hand om sina muskler under graviditeten.

Varför är det viktigt med muskelträning under graviditeten?

Muskelträning har många viktiga effekter på hälsa och välbefinnande. När muskelstyrkan utvecklas blir vardagliga sysslor och fritidsintressen mindre ansträngande, vilket innebär att vardagen blir mindre stressig i takt med att muskelstyrkan ökar. Muskelträning ökar också ämnesomsättningen i muskler och vävnader och påskyndar t.ex. socker- och fettomsättningen. Träning förebygger därför många livsstilssjukdomar och är också en viktig del av viktkontrollen.

Under graviditeten är kroppsförändringar oundvikliga. Vikten ökar i takt med att livmodern, fostervattnet, den ökade blodvolymen och barnets egen vikt ökar under graviditeten. Kroppen bygger också ofta upp fettdepåer för den kommande amningsperioden. När buken växer ökar hängningen i nedre delen av ryggen eftersom magmusklerna rör sig åt sidan framför den växande livmodern. Detta kan göra att du känner dig tung och klumpig jämfört med tidigare. Det är inte heller ovanligt att utveckla graviditetsdiabetes under graviditeten, vilket ger graviditeten sin egen krydda.

Regelbunden muskelträning kan därför:

stödja viktkontroll
förebygga och behandla graviditetsdiabetes
minskar smärta i rygg, höfter och leder
gör vardagen enklare
förbereda sig för förlossningen och babyperioden
stödja återhämtningen efter förlossningen

Är det värt att skippa gymmet och satsa på hemmaträning?

Det går bra att fortsätta träna under graviditeten eller att börja träna om du inte har gjort det tidigare. I det här fallet bör du dock skaffa en tränare som förstår de förändringar som graviditeten medför för din kropp. För många människor är gymmet en motiverande och trygg miljö att träna i, och du behöver inte missa det för att du är gravid.

Det kan dock vara lämpligt att modifiera din träning, beroende på vad du tidigare har tyckt om att göra på gymmet. En växande mage och en mängd olika tillstånd under graviditeten kommer att styra din träning. I början av graviditeten kommer du troligen att vilja ha en mer avslappnad inställning till träningen, eftersom trötthet och illamående kan vara en stark närvaro. Under den andra trimestern mår du ofta bättre, men den växande magen kan orsaka vissa förnimmelser i kroppen.

Du kan till exempel känna en rivande smärta, en tryckkänsla, värk eller andra ovanliga förnimmelser i magmusklerna och hela bäckenområdet. Dessa förnimmelser är ett tecken på att din kropp anpassar sig till graviditeten. Du bör dock lyssna på din egen kropp och, om snabba och ryckiga rörelser orsakar mer känningar, minska rörelseomfånget och vikten och gör rörelser som du känner dig bekväm med.

Det finns alltså ingen anledning att ersätta gymträning med hemmaträning, men om gymmet känns som en främmande miljö att träna i är hemmaträning ett mycket bra och effektivt sätt att hålla musklerna i trim.

Saker att tänka på i gymträning i ett nötskal under väntetiden

lyssna på din kroppskänsla och tvinga inte fram rörelser som känns obekväma
hormonet gör att vävnaderna slappnar av, vilket innebär att rörelser som kräver balans kan vara mer utmanande än tidigare
undvik rörelser som ger direkt tryck på livmodern och buken, t.ex. liggande eller sittande rörelser som ger tryck på buken
Undvik rörelser där du känner en stark ansträngning och kompression i livmoderregionen, t.ex. tunga knäböj eller längdskidåkning.
ändra dina magmuskelrörelser så att du fokuserar mer på de sneda och djupa magmusklerna och mindre på ryggmusklerna
raka magmuskler kan tränas, men bra alternativ är stående övningar som t.ex. pallof press
undvika rörelser där det finns risk för att falla eller snubbla
känna snabba och explosiva rörelser, oavsett om du känner dig bekväm med att göra dem

Gymträning är därför ett mycket säkert och effektivt sätt att motionera under graviditeten. Med olika träningsalternativ kan du ofta träna ända fram till slutet av graviditeten, såvida du inte får särskilda instruktioner om att minska eller undvika träning på grund av t.ex. mognad av livmodermunnen.

Träning är en viktig del av graviditeten

Motion är alltså viktigt under graviditeten av många skäl. Det förbättrar blodcirkulationen och syretillförseln till moderkakan, vilket främjar fostrets utveckling. Träning kan också minska graviditetsrelaterade besvär som svullnad, ryggsmärta och förstoppning och förbättrar bäckenbottenmuskulaturens funktion. Dessutom bidrar motion till att upprätthålla energinivåerna, minska stress och förbättra humöret eftersom det frigör "goda" hormoner som endorfiner.

Studier har också visat att regelbunden motion kan bidra till att förebygga graviditetsdiabetes, högt blodtryck och andra komplikationer i samband med graviditet. Träning kan också underlätta förlossningen och påskynda återhämtningen efteråt.

Om du vill få muskelträningsövningar som utformats av en professionell mödrarådgivare direkt i ditt hem under hela graviditeten kan du kolla in 9Months Strength-programmet från Academy of Maternity Exercise.