Vet du vad en split av ett utbildningsprogram innebär? Och vad är det bästa sättet för dig att dela ett utbildningsprogram? Att dela ett träningsprogram är definitivt bra för din utveckling. Personlig tränare Kati Jokinen svarade på frågor om uppdelning av träningsprogram och gav tips om hur man väljer rätt.

Hur ser uppdelningen av utbildningsprogram ut?

Vad innebär uppdelningen av utbildningsprogram? Och vilka är fördelarna?

"I sin enklaste form innebär uppdelade träningsprogram hur många träningspass du behöver göra under en träningscykel för att få hela kroppen tränad. Traditionella uppdelningar av träningsprogram är 1, 2, 3 och 4 uppdelade träningsprogram. Ibland förekommer även blandade uppdelningar, t.ex. 2+1 eller 3+1.

Ett 1-delat träningsprogram innebär alltså att du tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle. 2-delad träning innebär att kroppens muskelgrupper delas upp i två träningspass, t.ex. överkropp och underkropp. I ett 3-delat program delas muskelgrupperna in i tre olika träningspass och i ett 4-delat program delas muskelgrupperna in i fyra olika träningspass, t.ex. rygg-biceps, bröst-skuldra-extensor, framfot-bäcken och rumpa-stuss.

Den största fördelen med att dela upp passen är att hela kroppen definitivt blir genomarbetad under träningscykeln och det är lättare att följa utvecklingen när det finns en röd tråd och kroppen får rätt belastning. Det är också viktigt att vara konsekvent uppåt, oavsett uppdelning."

Skillnader i utdelningar

Vad är skillnaden mellan 1, 2, 3 och 4 delade träningsprogram? I vilka fall bör man välja ett 3- eller t.o.m. 4-delat program och vilka är de eventuella nackdelarna med dessa uppdelningar?

"Ju större uppdelning i träningsprogrammet, desto mer kan du fokusera på isolerande rörelser utöver huvudrörelserna, och desto högre kan träningsvolymen (hur mycket du tränar en muskel under ett pass) vara, eftersom muskeln får mer tid att återhämta sig.

3- eller 4-stegsprogram är lämpliga för mer erfarna motionärer som tränar fem till sex gånger i veckan. Det stora antalet delningar gör att du ofta kan träna utan en ledig dag. Den största nackdelen med dessa stora delningar är att du inte kan hoppa över träningspass om du vill göra framsteg. Dessutom kan framstegen vara långsamma om stora splittringar används felaktigt.

Om träningen är oregelbunden skulle jag definitivt välja ett 1-stegsprogram för att se till att jag går igenom de viktigaste muskelgrupperna minst en gång i veckan och att alla muskler stimuleras minst en gång i veckan. 1 och 2-stegsprogrammen har den fördelen att utvecklingen går lättare och snabbare med mindre träning.

Den mindre uppdelningen passar nybörjare och de som inte vill gå till gymmet nästan varje dag. Ett program med 1 del kräver ofta en ledig dag mellan gympassen för att ge tillräcklig återhämtning."

Kan jag träna tre gånger i veckan med ett 1-stegsprogram?

"Ett 1- eller 2-stegsprogram kan genomföras 2-4 gånger i veckan och aktuell forskning rekommenderar att musklerna ska tränas två gånger under en träningscykel. En vecka är i allmänhet den enklaste träningscykeln, men längden på en träningscykel kan variera mellan 5 och 10 dagar. Huvudsaken är att muskeln stimuleras tillräckligt ofta, dvs. tränas."

Och kan det finnas tre olika träningspass i en del under samma vecka?

"Ja, en 1-stegs träningsuppdelning innebär inte nödvändigtvis att varje träningspass är likadant, så länge som kroppens muskelgrupper tränas genom varje träningspass. I det här fallet kommer varje träningspass att innehålla rörelser av samma muskelgrupper, men rörelserna kan vara olika i varje träningspass. Till exempel kommer du i veckans första träningspass att göra benböj, i det andra kommer du att göra marklyft och i det tredje kommer du att göra stegknäböj.

Olika träningsrörelser vid varje träningstillfälle betyder dock inte att träningsrörelserna kommer att ändras nästa vecka. Tanken är att man ska träna i tre till fem veckor med samma träningspass, dvs. öka träningsvolymen per vecka."

Val av utbildningstillfälle

Så hur väljer du rätt träningsuppdelning för dig och varför är det viktigt att välja en uppdelning som passar din dagliga rutin?

"Hur du väljer den split som passar dig bäst beror mycket på hur ditt liv ser ut, hur många gånger du är villig att träna och vilka mål du har satt upp för dig själv när det gäller utveckling.

Fundera först på hur många gånger du vill träna och om det är realistiskt. Och vill du träna samma muskelgrupper oftare än en gång i veckan? Om du är nybörjare eller om din träning varierar från vecka till vecka kan det vara enklast att börja med ett 1-stegsprogram, så att du kan träna hela kroppen minst en gång i veckan.

Om du däremot planerar att träna t.ex. 4 gånger i veckan bör du fundera på om du vill träna med ett 4-delat program för alla kroppsdelar eller ett 2-delat program (t.ex. överkropp/underkropp) två gånger i veckan.

När du väljer ett träningsschema är det viktigt att inte bara ta hänsyn till din vardag utan också till dina egna mål. Om träningsuppdelningen inte passar ditt mål kommer dina framsteg att avstanna och du kommer inte att nå ditt mål.

Om din vardag är hektisk och du kanske måste hoppa över träningen kan en för stor uppdelning bromsa dina framsteg. Om träningsuppdelningen är för liten jämfört med din veckoträning hinner inte musklerna återhämta sig inför nästa träningspass och i värsta fall kan du till och med riskera att överträna.

Det är viktigt för din utveckling att du regelbundet ger dina muskler olika stimuli och att din träning sker gradvis. Variationer i fördelningen av musklerna är också en ny stimulans för muskulaturen och bör varieras då och då. För att säkerställa framsteg, kom ihåg att äta regelbundet och stödja din träning, och få tillräckligt med vila.

För att få bästa möjliga hjälp med att välja en träningsplan bör du rådfråga en personlig tränare. Det är en bra idé att diskutera dina mål och den mängd träning du vill göra varje vecka med din personliga tränare. Utifrån detta kan din tränare rekommendera en lämplig uppdelning. Så fråga gärna tränaren på ditt center om hjälp."