Skrivet av: Maternity Sports Academy. Kommersiellt partnerskap.
Vid bukmuskeldelning separeras de raka bukmusklerna från varandra och den vita linea alba, som löper längs bukens mittlinje, sträcks ut. Att bukmusklerna separerar är inte ett skäl att inte träna - tvärtom. Men det finns några viktiga saker att tänka på innan du ger dig ut på gymmet.
Bukmuskelavlossning är vanligt bland kvinnor som har fött barn, men bukmuskelavlossning kan hända vem som helst, även män. I det här blogginlägget tittar vi på hur du kan se upp för magmuskelseparation på gymmet och vad du kan göra åt det.
Vad händer vid separation av bukmuskler?
Bukmuskelseparation är en dysfunktion i hela mittsektionen. Senan i bukens mittlinje töjs och samtidigt töjs hela bukväggen. Senan är en tät bindväv och dess funktion är att överföra krafter mellan under- och överkropp. När fascian är uttänjd kan denna överföring störas och många upplever en känsla av kraftlöshet i midjan eller svårigheter att aktivera magmusklerna.
Avskiljande av magmuskler innebär inte automatiskt smärta, men ibland kan du känna svårigheter att ta djupa andetag, urininkontinens, tryckkänsla i bäckenbotten och symtom på ryggtrötthet.
Om återhämtningen av bukmuskelseparationen inte går framåt och symtom uppstår, är det lämpligt att söka professionell hjälp.
Bukmuskelseparation uppstår därför när bukväggen sträcks ut och är särskilt vanligt under och efter graviditet. En hög nivå av visceralt fett, det vill säga fett i mitten av kroppen, ökar också risken för att utveckla skador på bukmassan. En fibrös abscess är normalt cirka 1-2 cm bred, men under graviditeten kan den bli dubbelt så bred eller till och med tre gånger så bred. Under graviditeten är det helt normalt att bukmusklerna separeras och alla gravida kvinnor kommer att utveckla en separation senast under graviditetens sista trimester.
Trötthet i mitten av kroppen sträcker också senan. Sträckningen gör senans struktur skör och därför krävs en mängd olika övningar för att återställa senans elasticitet och stödja senans återhämtning.
Muskelträning och separation av magmuskler
Muskelträning är ett effektivt sätt att främja återhämtning och rehabilitering av bukväggen och att förhindra att bukmusklerna lossnar, t.ex. under en graviditet. Bukmusklerna består av flera lager, de så kallade ytliga och djupa bukmusklerna. Alla magmuskelskikt kan och bör stärkas på olika sätt, även om du har en magmuskeldelning.
En ofta hörd uppfattning är att om det är mer än en fingerbredd mellan kanterna på dina magmuskler ska du inte träna din core. Bredden i sig säger dock ingenting om hur sätesmusklerna och mellangärdet fungerar, så det finns ingen anledning att undvika muskelträning. Det finns dock några viktiga saker att tänka på innan du börjar träna. Låt oss titta på några av de saker som du bör tänka på i gymmet.
Tekniken och inriktningen av rörelsen är viktig för återhämtningen av magmuskelseparation
Bålen har ofta beskrivits som en huskonstruktion. Bålens husstruktur ska vara upprätt och alla delar ska överlappa varandra. Om huset mer liknar ett lutande torn kan musklerna i bålen inte arbeta tillsammans som önskat.
Med tanke på återhämtningen av bukmuskelseparationen är det viktigt att alla delar av husstrukturen fungerar sömlöst tillsammans. För att stärka bukmuskelseparationen krävs att kroppen startar om och lär sig funktionen och aktiveringssekvensen för bålens muskler på nytt.
I en husstruktur kan diafragman betraktas som husets tak högst upp i bukhålan, bäckenbotten som husets golv och väggarna som buk- och ryggmusklerna. Denna kvartett, som är starkt kopplad till de övre och nedre extremiteterna, bildar vad som kallas det djupa stödet i mittsektionen. Alla dessa delar måste fungera sömlöst tillsammans för att skapa ett starkt stöd för ryggraden och mellankotskivorna samt en kontrollerad hållning för mittsektionen.
Därför är det väldigt viktigt att tänka på teknik och alignment, särskilt när du tränar med fria vikter på gymmet. Till exempel är knäböj och marklyft bra grundrörelser och fungerar bra som ett sätt att kontrollera och stärka din bål, så länge du får tekniken rätt.
Andning är ett av de viktigaste elementen för att stödja återhämtningen av magmuskelseparation i gymmet
Diafragman är den viktigaste andningsmuskeln, och många människor som tränar känner till användningen av andning under träning. Det djupa stödet från diafragman, bäckenbotten och djupa muskler i mittsektionen behövs för att reglera det inre trycket i bukhålan under rörelse.
Du kanske har märkt någon gång under en rörelse att magen buktar utåt när du gör en rörelse. Det är ganska vanligt, till exempel vid magknip eller tunga basrörelser som marklyft. Bukens kompression är viktig och behövs bland annat för att ge stöd åt ryggraden. Trycket i bukhålan ökar varje dag, t.ex. när du reser dig från en stol eller när du hostar. Ju tyngre rörelse, desto mer ökar buktrycket.
Vid bukmuskelseparation är bukväggen ömtålig och fjädrande. Mellankroppens stödstruktur fungerar inte heller sömlöst tillsammans och därför är en kraftig ökning av buktrycket upprepade gånger inte bra.
Buktrycket ska vara jämnt fördelat i bukhålan, men när bukväggen är skör pressas trycket mot bukens mittlinje och buken buktar ut. Denna upprepade och kontinuerliga belastning innebär en onödig påfrestning på bukväggen och bidrar inte till att bukmusklerna återhämtar sig.
Andningen är ett av de viktigaste elementen i regleringen av trycket i bukhålan. För att förhindra att buktrycket pressas mot bukens mittlinje är det inte lämpligt att hålla andan under ansträngningen, utan att kombinera utandningen med den vinnande eller tunga fasen av rörelsen.
Att få de djupa kärnmusklerna rätt först är allt
Aktiveringssekvensen för musklerna i bålen kan störas vid separationen av bukmusklerna. Magmuskelskikten kan liknas vid spelarna i en orkester, som alla spelar olika toner, men inte unisont. Orkestern kräver att diafragman (andningen) åter tas i bruk för att få alla orkestermedlemmar att spela tillsammans igen, och stärkandet av mittsektionen fortsätter.
Djupa muskler består till stor del av långsamma muskelceller och det innebär att de bör aktiveras med långa, lugna repetitioner. Det gäller alltså att börja med att stärka kärnmuskulaturen med lugna, kontrollerade rörelser. Samtidigt får du öva på att andas och kombinera andning med rörelse, för att balansera trycket i bukhålan.
För att stödja återhämtningen efter en separation av magmusklerna krävs varierad och stigande träning. Målet är att när det finns ett djupt stöd i bålen, när andningen är naturligt integrerad i rörelsen och när rörelsens teknik och inriktning är korrekt, ska ett varierat träningspass i gymmet med knäböj och utfall utföras.
För att stärka ditt djupa stöd och din bål bör du använda dig av råd från en träningsspecialist för att säkerställa en säker och effektiv träning.
Vill du ha stöd för att återhämta dig efter en separation av magmusklerna? Kolla in det nya Core Recovery-programmet på Academy of Maternal Exercise, där du kan träna med en bäckenbottenfysioterapeut.
