Nu är joggingsäsongen som hetast! Promenader och jogging är många finländares favoritsportaktiviteter. Det är bra, för promenader är mycket hälsosamma.

Promenader för att förbättra konditionen

Jämfört med många sporter är promenader en skonsam sport. Det krävs ingen tidigare erfarenhet för att börja promenera eller jogga, och promenader kräver ingen teknisk träning. Du kan komma igång helt enkelt genom att röra på dig.

En joggingtur på 5-10 minuter räcker för att komma igång om du inte är särskilt aktiv. En dags löprunda kan också bestå av korta sträckor. Du kan till exempel göra två eller tre kortare löprundor som tillsammans bör ta mellan 20 och 60 minuter. Studier har visat att kortare joggingturer är lika effektiva som en sammanhängande joggingtur.

När du börjar jogga kan du se förändringar i ditt tillstånd på så kort tid som en månad. Hälsofördelarna med att gå och springa är desamma, så det är upp till dig att bestämma takten. Jogging är kanske det enklaste sättet att utveckla din grundläggande kondition. Vid promenader tränas kroppens stora muskelgrupper, vilket stärker både musklerna och andnings- och cirkulationssystemet.

Promenader hjälper också till med viktminskning och toning. Träning med låg belastning är ett effektivt sätt att förbränna fett. Uppstramningen är särskilt märkbar i benen och skinkorna.

Om du vill förbättra din kondition genom att promenera måste du öka eller intensifiera dina promenader var 4-6 vecka. Trappor eller backar, sprintar och stavgång i varierad terräng är bra sätt att variera och intensifiera promenaderna. Ibland kan du också prova en lätt joggingtur eller byta till skogsstigar på motionsspåret.

Fördelarna med att gå

• Förbättrar den grundläggande konditionen
• Stärker musklerna
• Förbättrar andnings- och cirkulationsförmågan
• Förbättrar balansen (särskilt när du rör dig i ojämn terräng)
• Sänker blodtrycket
• Förbättrar socker- och fettnivåerna
• Minskar risken för att utveckla t.ex. typ 2-diabetes
• Förbättrar humöret och förebygger depression

Power walking från gymmet

Enbart promenader utvecklar inte muskeltonus och styrka; promenader kräver styrketräning som följeslagare. Kombinationen av gymträning och jogging är därför oslagbar. De stödjer varandra och du utvecklas snabbare med båda. Ett eller två gympapass i veckan är ett bra komplement till promenaderna.

För att göra din jogging mer effektiv kan du träna de muskler som du använder mest när du går. Redan efter en månad med kombinerad träning märker du en tydlig skillnad: du blir inte lika andfådd när du joggar som tidigare. Du återhämtar dig också snabbare efter löprundan.

Styrketräning hjälper till att förebygga besvär som orsakas av promenader, till exempel värk i nedre delen av ryggen, vrister, fötter, vader eller ben. I gymmet är det värt att fokusera på att stärka benen och bålen. Åtminstone bör du träna lår, rumpa, vader och magmuskler.

Walker gym träning

Med dessa fyra rörelser tränar du alla de viktigaste muskelgrupperna hos en joggare. Börja med en version som passar dig och byt till en mer utmanande version med några veckors mellanrum. Gör varje rörelse i tre set med 8-15 reps per set, eller 3 x 8-15, med en paus på cirka en minut mellan varje set. När rörelsen blir lättare ökar du vikten eller utmaningen i stället för antalet repetitioner. Kom ihåg att be centrets personliga tränare om hjälp om det behövs.

Knäböj
Knäböj är den absolut bästa rörelsen för joggare. Du kan börja med knäböj med kroppsvikt och gradvis gå upp till mer utmanande variationer. Prova att sitta på huk med en miniroddare: placera ett gummiband runt benen, precis ovanför knäna, och fokusera på att pressa knäna utåt medan du sitter på huk.

Bäckenlyft
Sätt sätesmusklerna i arbete med ett bäckenlyft. Du kan börja med en kroppsvikt och gradvis öka vikten eller utmaningen.

Armhävningar
Du kan göra armhävningar stående med kroppsvikt eller med en fri vikt i ena handen. Stå på kanten av steppbrädan, med hälarna utanför kanten av brädan, så att du också kan dra nytta av den stretch som följer med rörelsen. Du kan också träna vaderna i en Smith-maskin och med vad- eller fotpressar.

Plankpress
Stärk bålen och de djupa musklerna med en statisk plankpress. Du kan börja med att planka med knäna i marken och sedan gå vidare till att planka med rak överkropp. Du kan också prova olika variationer, till exempel plankan med en twist eller bergsklättraren.