Anpassa ditt sömnmönster efter sommaren

administratör

Har du lämnat din sömnrytm på semester efter sommaren? Nu är det dags att anpassa din sömnrutin så att den passar ditt vardagsliv! Här är några tips som hjälper dig att snabbt och enkelt få tillbaka din sömnrytm på rätt spår.

Skapa en daglig rutin

Börja med att korrigera ditt sömnmönster genom att återgå till eller bygga upp rutiner för dagen. Dessa rutiner bör omfatta ett regelbundet ätmönster, tydliga arbetstider och motion.

För att hålla din ätrytm regelbunden ska du alltid börja dagen med frukost och äta en lagom stor måltid var 3-4:e timme. En måltid är lagom stor när den inte gör dig hungrig och gör att du inte blir hungrig förrän vid nästa måltid.

Tydliga arbetstider hjälper dig både att organisera din dag och att hålla stressen borta. Kom ihåg att ta pauser från arbetet och avsluta dagen som planerat. I slutet av arbetsdagen är det bra att ta en andningspaus, dvs. skriva ner alla tankar som finns i huvudet. På så sätt kan du lämna arbetsfrågorna på jobbet och de kommer inte att distrahera dig under resten av dagen eller göra det svårt att somna.

Motion är ett bra sätt att koppla av och minska den stress som ackumulerats under dagen. Det räcker med 10-15 minuters träning. Morgon, mitt på dagen eller tidig kväll är bäst, men lämna inte ett hårt träningspass för sent på kvällen. Efter ett hårt träningspass behöver kroppen två till tre timmar för att återhämta sig, gärna mer.

Tupplurar på dagtid som blev rutin under sommaren kanske inte längre fungerar på vardagar, så undvik att ta tupplurar eller åtminstone för sena tupplurar. Sluta dricka koffeinhaltiga drycker före lunch, så att du får i dig din sista koffeindos senast kl. 15.00.

Börja korrigera din sömnrytm på morgonen

För att ändra rytmen är det viktigt att vakna vid samma tid varje morgon, även på semestern. Snooza inte, utan gå upp så fort klockan ringer. Leta efter ljuset direkt så att din kropp får budskapet att dagen har börjat. För mörka morgnar, ta en gryningslampa eller en ljus glödlampa.

Drick ditt morgonkaffe eller te om det är en del av din rutin. En snabb syreuppladdning i det svala höstvädret eller till exempel några knäböj eller stretchövningar hjälper dig att vakna och stretcha kroppen.

Tydliga morgonrutiner gör det lättare att komma igång snabbt. Förbered nästa dag redan kvällen innan, så att morgonen inte börjar med stress och brådska. Du kan ha dina kläder klara, förbereda din lunch i kylen och packa väskan i hallen så att den väntar på dig på kvällen.

Lugna ner sig tidigt på kvällen

Börja lugna ner kropp och sinne i god tid före läggdags. Stäng av datorn tidigt och undvik att bläddra i telefonen. Gå in i skymningen och dämpa belysningen så att kroppen får veta att kvällen är här. Kyl och ventilera sovrummet för att göra det redo.

Gör ett kvällsmellanmål till en del av din kvällsrutin. Ät ditt kvällsmellanmål ungefär en timme före läggdags. Ät ett kolhydrat- och proteinrikt kvällsmellanmål. Undvik mat med hög fetthalt och tillsatt socker, särskilt hög sockerhalt, och undvik alkohol, som försämrar sömnen och gör det svårare att somna.

Att ändra din läggdagsrytm bör ske gradvis. Det är ingen idé att gå och lägga sig för tidigt, särskilt inte om du inte är trött. Att somna kan orsaka mer stress. Flytta hellre fram din läggdags 15-30 minuter varje kväll tills du når en lämplig läggdags. En bra läggdags är mellan kl. 21.00 och 23.00.

Om du inte kan somna tidigare kan du prova något som melatonin, som finns på apoteket, under några dagar. Melatonin i tablettform ersätter dock inte andra rutiner som hjälper dig att somna och är bara en kortsiktig lösning.