Kesän helppo ja nopea salitreeni

22.6.2022 08:00

Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvää lihaskuntoa ja helpottaa syksyllä treeneihin palaamista. Kesällä salitreeniksi riittää nopea ja ylläpitävä treeni.

Treenitauon haitat

Talven aikana saavutettuja tuloksia ja voimaa ei kannata hukata kesän aikana pitämällä koko kesän kestävää taukoa voimaharjoittelusta. Toki voimaharjoittelua voi tehdä myös ulkona ja mökillä, mutta usein näissä treeneissä käytettävät painot eivät vastaa salilla tehtyjen treenien painoja.

Ulkotreeni voi olla pelastus, mikäli salille ei pääse tai ennätä joka viikko. Omalla kehonpainolla tai pienillä irtopainoilla tehtyjä treenejä voi tehdä lähes joka päivä lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Yli kahden viikon totaalinen tauko voimaharjoittelusta alkaa jo tuntua, ja mitä pidemmäksi tauko venyy, sitä nopeammin voimatasot heikkenevät. Lisäksi pitkän tauon aikana aiemmat kivut ja kolotukset voivat palata ja kehon virheasennot voimistua. Pitkän tauon jälkeen harjoittelu on aloitettava alusta rauhallisesti ja aiempiin voimatasoihin pääsy voi viedä aikaa.

Pitkä treenitauko voi aiheuttaa useita haittoja:

• voimatasot heikkenevät
• lihasmassa vähenee
• aineenvaihdunta hidastuu
• kivut palaavat
• virheasennot voimistuvat
• yleiskunto ja toimintakyky heikkenee

Ylläpidä voimaa ja lihaskuntoa

Kesällä ei todellakaan tarvitse treenata yhtä paljoa, kuin talvella. Jo yksi treeni viikossa riittää ja on parempi, kuin ei mitään. Jos kesällä salille ehtii kaksi tai kolme kertaa viikossa, ei treenien tarvitse olla pitkiä ja rankkoja. Lyhyempikin treeni riittää ja näin sinulle jää enemmän aikaa nauttia kesästä ja aurinkoisista päivistä.

Suosi kesällä koko kehon treenejä eli treenaa kaikki lihasryhmät kerralla ja valitse sellaisia treeniliikkeitä, joissa keho kuormittuu mahdollisimman kokonaisvaltaisesti ja usea lihas tekee töitä samaan aikaan.

Tällaisia liikkeitä kutsutaan moninivelliikkeiksi eli liikkeen aikana useampi nivel koukistuu ja ojentuu. Kyykky on hyvä esimerkki moninivelliikkeistä: kyykkyä tehdessä nilkat, polvet ja lantio koukistuvat ja ojentuvat. Lisäksi keski- ja ylävartalo joutuvat tekemään töitä staattisesti asennon ylläpitämiseksi.

Jo neljällä treeniliikkeellä saa hyvän treenin aikaan. Treeniliikkeet voi valita jakamalla keho osiin: yksi liike alavartalolle, yksi selälle, yksi ylävartalon työntäville lihaksille (rinta- ja olkalihakset) ja yksi keskivartalolle. Liikkeitä voi lisätä oman fiiliksen ja kiinnostuksen mukaan.

Kesän salitreeneistä on runsaasti hyötyä:

• voimatasot eivät heikkene
• lihasmassa ei vähene
• tukea kestävyystreeneihin
• jaksat helteillä paremmin
• yleiskunto ja toimintokunto pysyvät yllä
• syksyn treeneihin paluu on helpompaa

Kesän salitreeni

Tässä sinulle helppo ja nopea salitreeni kesälle. Treeni sisältää neljä liikettä, joita voit halutessasi helpottaa tai haastaa liikettä eri vaihtoehdoilla.

Tee jokaista liikettä kolme sarjaa ja toistoja keskimäärin 8-12. Tällä toistomäärällä ylläpidät voimaa ja lihasmassaa parhaiten. Muista pitää sarjojen välissä noin minuutin tauot, jotta energia ehtii palautua lihaksiin ennen seuraavaa työsarjaa.

Tee aina treenin alkuun kehoa lämmittäviä ja avaavia liikkeitä. Loppuun voit halutessasi venytellä. Salille kävellessä tai pyöräillessä saat hyvän alkulämmittelyn sekä pois lähtiessä loppuveryttelyn.

Jalkaprässi 3x8-12

Vaihtoehdot: takakyykky tai maastaveto

Alasveto ylätaljassa 3x8-12

Vaihtoehdot: leuanveto tai kulmasoutu tangolla

Punnerrus 3x8-12

Vaihtoehdot: kevennetty punnerrus tai penkkipunnerrus

Lankku 3x 30-60 sek

Vaihtoehdot: kevennetty lankku tai istumaannousu

Hyviä kesätreenejä!