Hiihtäjän salitreeni

19.1.2022 08:00

Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen voimaharjoittelua. Voimaharjoittelulla voi tukea ja kehittää hiihtokuntoa entistä paremmaksi.

Hiihto on talven kuninkuuslaji

Hiihto on kestävyyslaji, jossa kehittyvät erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistö. Hiihto kehittää myös jonkin verran kehon voimatasoja, sillä eteenpäin pääseminen vaatii voimaa. Kovimmalle joutuvat keuhkot: hiihtäessä sydän ja lihakset vaativat suuren määrän happea. Hiihtäessä hapenottokyky paraneekin nopeasti.

Voiman osalta hiihtäessä töihin pääsevät erityisesti reidet, vatsa- ja selkälihakset sekä kädet. Salilla tehtävällä voimatreenillä voidaan ylläpitää ja parantaa hiihdossa saatuja voimatasoja. Erityisesti kesäkaudella, hiihtoharrastuksen ollessa tauolla, voimaharjoittelu on suuremmassa roolissa. Saliharjoittelua ei kuitenkaan kannata lopettaa hiihtokauden käynnistyessä, vaan harjoittelusta kannattaa muokata hiihtoa tukevaa.

Saliharjoittelulla voidaan myös korjata ja tasoittaa kehon puolieroja, joilla voi olla vaikutusta hiihtoon. Oikeanlainen saliharjoittelu saattaa jopa auttaa kehoa palautumaan tiukan hiihtorupeaman jälkeen. Saliharjoittelun kautta tulleesta lihasmassasta ei myöskään ole hiihtäjälle haittaa, sillä suurempi lihasmassa taloudellistaa hiihtoa.

Hiihtäjän saliharjoittelu

Hiihtokauden ollessa parhaimmillaan salitreenille riittää yksi tai kaksi päivää viikosta. Hiihtokauden ulkopuolella salitreenipäiviä voi lisätä mahdollisuuksien mukaan kolmeen tai jopa neljään. Tällöin harjoittelussa voidaan myös keskittyä enemmän kehoa kuormittavaan treeniin.

Hiihtäjä hyötyy kuntosalilla eniten maksimivoima- ja voimakestävyysharjoittelusta. Maksimivoimaharjoitteluun pystyy keskittymään paremmin hiihtokauden ulkopuolella, joten maksimitreenit on hyvä jättää kesälle. Myös nopeusvoimaharjoittelusta voi olla kesäkaudella hyötyä.

Talvella hiihtokauden aikana voimakestävyysharjoittelu salilla tukee hiihtotreenejä. Voimakestävyysharjoittelulla tarkoitetaan saliharjoittelua, jossa toistoa tehdään 12-20 per sarja. Harjoittelun intensiteetti on melko kevyt eli liikkeitä ei tehdä maksimipainoilla väsymykseen asti.

Liikkeet kannattaa keskittää isoihin lihasryhmiin. Eristäviä ja pienempien lihasten liikkeitä kannattaa tehdä vain lihaksille, jotka joutuvat hiihtäessä kunnolla töihin. Hiihtäjä hyötyy parhaiten yksijakoisesta eli koko kehon salitreeniohjelmasta.

Treeniohjelma hiihtokaudelle

Treeniohjelma sisältää yhteensä kahdeksan liikettä. Kaksi ensimmäistä liikettä tehdään yksittäin ja loput kuusi liikettä liikepareina niin, että liikkeitä tehdään vuorotellen. Pidä 1. ja 2. liikkeissä jokaisen sarjan jälkeen kolmen minuutin tauko. Liikepareissa tauoksi riittää yksi minuutti.

Suorita liikkeet tasaisella tahdilla niin, että liikkeen jarruttavan vaiheen tahti on rauhallinen ja työvaiheen reipas. Käytä liikkeissä lisäpainoja, mutta älä ota liian isoa kuormaa, jotta liikkeen tekniikka ei kärsi.

1. Takakyykky 3x10 ohjevideo

2. Ylätaljassa veto eteen leveällä otteella 3x12 ohjevideo

3a. Vipunosto rinnalle vinopenkissä käsipainoilla 3x12 ohjevideo

3b. Lantionnosto 3x15 ohjevideo

4a. Alasveto taljassa (pull over) 3x15 ohjevideo

4b. Pohjenousu seisten Smith-laitteessa 3x20 ohjevideo

5a. Ojentajapunnerrus köysitaljalla 3x15 ohjevideo

5b. Vatsarutistus köysitaljalla 3x12-20 ohjevideo

Lähteet ja lisää tietoa

Hiihto - UKK-instituutti

Hiihto - Suomen Latu

Sijoita voimaharjoitteluun - Kaikki hiihdosta/Suomen Latu