Vahva lantionpohja ja tehokas treeni – Vinkit kuntosalikävijälle

16.10.2024 08:00

Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.

Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Tällöin harjoitukset vahvistavat liikettä tuottavia, pinnallisia lihasryhmiä, kuten jalkojen, käsivarsien ja keskivartalon lihaksia, mitkä ovatkin tärkeitä lihaksia liikkuessamme.

Mutta milloin olet viimeksi kääntänyt huomiosi hieman syvemmälle ytimeesi? Oletko vahvistanut ryhtiä tukevia lihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä ja ryhtisi hyvänä? Hyvinvoiva lantionpohja on osa keskivartalon syvää tukea, corea. Vahvistamalla lantionpohjaasi, et vain paranna harjoittelutuloksia, vaan edistät kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

Miksi lantionpohja on tärkeä?

Lantionpohjalla on monia tärkeitä tehtäviä kehossamme. Se kannattelee yläpuolella sijaitsevia sisäelimiä, kuten virtsarakkoa ja peräsuolta, se huolehtii pidätyskyvystä ja on tärkeä osa syvien lihasten kokonaisuutta.

Lantionpohja toimii yhteistyössä pallealihaksen sekä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa antamassa vahvan tuen keskivartalolle lihaskuntoliikkeiden aikana. Huono syvien lihasten kunto voi altistaa esimerkiksi selkäkivuille treenien aikana. Tämä syvien lihasten kokonaisuus huolehtii siis ryhdin kannattelusta eli on tärkeä osa harjoittelua tästäkin syystä.

Kuinka vahvistaa lantionpohjaa kuntosalilla?

Lantionpohjalihasten harjoittelun ei tarvitse olla erillistä lihasten supistelua, vaan harjoittelun voi ottaa osaksi muutakin kuntosalitreeniä. Tässä muutamia vinkkejä, kuinka voit yhdistää lantionpohjan vahvistamisen kuntosaliharjoitteluusi:

• Hengitys: Lantionpohjalihakset toimivat pallealihaksen kanssa yhteistyössä ja saat ne aktiiviseksi, kun muistat hengittää treeniliikkeiden aikana. Uloshengityksellä on hyvä tehdä liikkeen raskaampi työvaihe, kuten esimerkiksi kyykystä ylösnousu, jolloin saat lantionpohjan aktivoitua samalla. Sisäänhengityksellä lihakset rentoutuvat.

• Huomio istuinluihin: Jos haluat vahvemman tuen liikkeissä lantionpohjassa, kiinnitä huomio istuinluihisi. Istuinluut sijaitsevat lantion alaosassa ja tunnet ne hyvin istuessasi kovalla penkillä. Kun nouset kyykystä ylös tai maastavedon nostovaihetta, ajattele tuovasi istuinluitasi kohti toisiaan. Näin saat koko lantionpohjan alueen aktivoitua ilman, että väsytät lihaksia liikaa.

• Core-harjoitukset: Yhdistä treeniisi muutamia core-harjoituksia rauhalliseen tahtiin tehtynä. Keskivartalon syvät lihakset vahvistuvat pilates-tyyppisten harjoitteiden aikana. Treeniliikkeet kannattaa sijoittaa harjoituksen alkupäähän, jotta saat aktivoitua syvän tuen ennen raskaampiin liikkeisiin siirtymistä.

• Kehonhuolto ja palautuminen: Älä unohda kehonhuoltoa. Raskaampien treenien jälkeen on tärkeä palautella lihaksia. Tee siis pienet loppuveryttelyt ja -venyttelyt. Ohjaa näiden aikana hengitystä alas kohti lantionpohjaa ja tunne hengitysliike lantionpohjassa saakka. Näin saat hyvät lihakset myös rentoutumaan.

Äitiysliikunta-Akatemian lantionpohjan ohjelmat

Jos haluat saavuttaa vahvemman lantionpohjan, tutustu Äitiysliikunta-Akatemian asiantuntijoiden suunnittelemaan Pelvic Health Mastery -ohjelmaan. Ohjelman avulla tunnistat lantionpohjalihaksesi ja opit vahvistamaan ja rentouttamaan niitä tehokkaasti.

Koodilla EFLL24 saat lokakuun loppuun asti –10 € edun ohjelmaan.

Vahva lantionpohja on iso osa toimivaa keskikehoa ja hyvinvointia ja siksi siitä kannattaa pitää huolta kaiken ikää!