5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn

2.8.2023 08:00

Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka kesälläkin olisi tullut liikuttua, tuo syksy uutta intoa treeneihin. Syksyn alku onkin hyvä hetki tarkastella omia treenitottumuksia ja motivaatiota. Näillä viidellä vinkillä saat loistavan startin syksyn treeneihin.

1. Aseta tavoite

Oli treeneistä taukoa tai ei, omien tavoitteiden tarkastelu ja asettaminen on motivaation kannalta tärkein asia ja siksi omaa tavoitetta on hyvä pohtia tietyin väliajoin. Itselleen voi asettaa yhden tai useamman tavoitteen ja ne voivat olla pieniä tai isoja.

Mikäli tavoitteen asettaminen tuntuu haastavalta, voi itseltään kysyä seuraavat kysymykset: miksi liikun ja mitä haluan liikunnan avulla saavuttaa? Oma tavoite voi yksinkertaisuudessaan olla esimerkiksi oman hyvinvoinnin tai terveyden ylläpitäminen. Jos kaipaa haasteita elämään, voi tavoitteeksi asettaa jopa kilpailemisen.

Vaikka tavoitteiden suhteen vain taivas on rajana, on hyvä pohtia tavoitteen realistisuutta. Mikäli tavoite ei ole saavutettavissa, ei se ylläpidä motivaatiota kovinkaan kauaa. Jos taas tavoitteeseen on pitkä matka ja siihen on mahdollista päästä vasta useamman vuoden jälkeen, on hyvä asettaa pienempiä välitavoitteita, jotka ruokkivat motivaatiota ja auttavat etenemään kohti isompaa tavoitetta.

Hyvä tavoite on siis saavutettavissa, ylläpitää motivaatiota ja itse itsellesi asettama. Kun tavoite on asetettu, voi aloittaa suunnitelman tekemisen.

2. Suunnittele ja malta

Tavoitteen asettamisen jälkeen motivaatio on korkealla ja intoa liikkumiseen riittää. Juuri tämä hetki on kuitenkin se, jolloin on hyvä malttaa ja aloittaa rauhallisesti. Ensimmäinen sudenkuoppa on aloittaa heti täysillä ja treenata itsensä väsyksiin, jolloin motivaatio lopahtaa heti.

Tee suunnitelma, jossa määrittelet, miten usein ja millä tavoin liikut. Mikäli treeneistä on tullut pidettyä pidempi tauko, on syytä lähteä liikkeelle rauhallisemmin. Pitkän tauon jälkeen kaksikin treeniä viikossa on riittävästi. Jos taas haluat aloittaa useammalla treenillä viikossa, tee lyhyitä ja kevyitä treenejä, jolloin palaudut niistä nopeammin.

Aloita mielekkäistä lajeista. Mikäli kuntosalitreeni ei ole lempparisi, käy alkuun ryhmäliikuntatunneilla. Myös esimerkiksi lenkkeily, uinti tai pyöräily ovat hyviä lajeja liikunnan pariin palatessa. Kuntosalillekaan ei kannata suunnata ilman suunnitelmaa, vaan kuntosaliohjelma olisi hyvä olla suunniteltuna jo ennen ensimmäistä treeniä. Tähän kannattaa ehdottomasti pyytää ammattilaiselta apua.

Lisää treenien määrää ja pituutta/tehoa viikko viikolta, kunnes saavutat itsellesi optimaalisen treenirytmin. Aika ajoin on hyvä myös muistaa keventää treenejä sekä palautumisen että motivaation kannalta.

3. Treenaa pohja kuntoon

Ennen maksimeja ja maratoneja on hyvä treenata pohja kuntoon. Hyvä peruskunto auttaa kehittymään ja suojaa loukkaantumisilta ja ylirasitukselta. Hyvään peruskuntoon voidaan laskea riittävällä tasolla olevat kestävyyskunto, lihaskunto ja liikkuvuus.

Hyvän peruskunnon pohjana toimii hyvä kestävyyskunto eli peruskestävyys. Peruskestävyyttä on helppo treenata käymällä esimerkiksi pitkillä kävelylenkeillä. Hyvästä peruskestävyydestä on ehdottomasti apua myös arjessa ja kuntosalilla. Kestävyysliikunnasta noin 80 % olisi hyvä olla peruskestävyysharjoittelua. Mikäli peruskestävyys ei ole kunnossa, on turha haaveilla esimerkiksi vauhdikkaista juoksulenkeistä.

Hyvä lihaskunto on myös tärkeä osa hyvää kuntoa ja auttaa jaksamaan arjessa. Riittävän lihaskunnon saat treenaamalla kuntosalissa perusvoimaa eli tekemällä lihaskuntoliikkeitä kolme sarjaa ja 8–12 toistoa per sarja. Keskity erityisesti kehon isoihin lihasryhmiin eli jalkoihin, selkään ja vatsalihaksiin. Ota huomioon kehon puolierot ja vahvista heikompaa puolta.

Myös riittävä liikkuvuus on tärkeässä roolissa loukkaantumisten ehkäisyssä. Pelkkä venyttely ei välttämättä auta vapauttamaan kehon kireyksiä. Paras tapa lisätä liikkuvuutta on tehdä erilaisia dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoitteita.

Kun hyvän pohjan kaikki elementit ovat kunnossa, voit huoletta treenata kovempaa ja puskea kehoa rankempiin suorituksiin.

4. Rutiinit haltuun

Jotta liikkumisesta tulisi säännöllistä, on hyvä laittaa myös muut rutiinit kuntoon. Näitä ovat ravinto, uni ja muut stressitekijät. Riittävän terveellinen ravinto auttaa treenitavoitteiden saavuttamisessa, palautumisessa ja nukkumaan paremmin. Syömisessä ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. Riittää, että syö suurinpiirtein terveellisesti eli suosii kasviksia, pehmeitä rasvoja, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä.

Riittävä uni on myös avainasemassa liikunnan ja palautumisen suhteen. Huonosti nukutun yön jälkeen treenit eivät kulje, eikä keho palaudu riittävästi. Myös muiden terveellisten elintapojen ylläpitäminen takkuaa väsyneenä. Samaan aikaan nukkumaan meneminen on paras rutiini, jolla voit varmistaa riittävät yöunet.

Ota huomioon myös muut stressitekijät, kuten työt ja perhearki. Kovaa treenaaminen, kiireinen työ ja perheen arjesta huolehtiminen eivät välttämättä ole kaikista paras yhdistelmä. Opi keventämään treeneistä kiireisissä hetkissä, jotta palaudut myös perusarjesta.

5. Rahallinen investointi motivoi

Vaikka se kuulostaakin pinnalliselta, se on totta: rahallinen investointi lisää motivaatiota. Investoinnin ei tarvitse olla suuri: pelkästään uudet treenitrikoot tai lenkkarit voivat lisätä motivaatiota. Myös personal trainerin kanssa treenaaminen motivoi ja yleensä myös vauhdittaa tavoitteeseen pääsyä. Voit suhteuttaa hyvinvointiin ja terveyteesi käyttämäsi rahat muihin hankintoihin: kumpi olisi kannattavampi hankinta, uusi puhelin vai useammat treenit personal trainerin kanssa? Entä kampaajalla käynti vai treeniohjelman päivittäminen?

Mikäli pohdit valmennusta, varaa aika ilmaiseen liikuntaneuvontaan ja pääset juttelemaan yhdessä personal trainerin kanssa. Voit varata ajan liikuntaneuvontaan oman keskuksesi asiakaspalvelusta.