10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen

12.1.2022 08:00

Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista. Niitä selaillessa voi helposti tulla ähky ja ahdistus liiallisesta tiedon määrästä. Mistä aloittaa, kun tavoitteena on alkaa syömään terveellisesti? Tällä kymmenen vinkin listalla pääset helposti alkuun ruokavaliomuutoksessasi.

1. Pidä ateriarytmi tasaisena

Tarkastele ensimmäisenä ateriarytmiä eli kuinka usein syöt päivässä. Useimmille meistä sopii noin 3-4 tunnin ateriarytmi, jolloin päivään mahtuu viidestä kuuteen ateriaa. Aterioiksi lasketaan aamupala, välipalat, iltapala, lounas ja päivällinen/illallinen. Tasainen ateriarytmi pitää nälän poissa ja varmistaa riittävän energiansaannin. Lisäksi tasainen ateriarytmi helpottaa napostelua ja makeanhimoa.

2. Syö kaksi lämmintä pääateriaa päivässä

Lämmin ruoka pitää pidempään kylläisenä. Tästä syystä pelkät välipalat tai kevyt salaatti ei riitä. Välipalojen tavoitteena on nimensä mukaisesti pitää ruokailujen välissä nälkä poissa. Siksi pelkillä välipaloilla ei kannata elää. Kehomme myös kaipaa lämmintä ruokaa. Lisäksi talviaikaan lämmin ruoka lämmittää kehoa.

Päivän pääateriat ovat usein lounas ja päivällinen. Ne kannattaa koostaa lautasmallin mukaisesti: puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihydraatteja. Lisäksi pehmeitä rasvoja esimerkiksi salaatinkastikkeena tai paistamisessa.

3. Lisää kasviksia

Tämän vinkin olet varmasti kuullut moneen kertaan, mikä kertoo kasvisten tärkeydestä ruokavaliossa. Kasvisten tulisi olla ruokavaliomme perusta. Niistä saamme suurimman osan tarvitsemistamme vitamiineista ja muista ravintoaineista. Kasvikset ovat vähäkalorisia, joten niitä voi syödä huoletta miten paljon haluaa. Kasvisten liiallinen syöminen tuskin on ongelma kenellekään. Liian vähäinen kasvisten syönti sen sijaan on haaste monelle.

Kasviksia saa helposti tarpeeksi, kun syö niitä joka aterialla ja suosii lautasmallia pääaterioilla. Myös marjat ja hedelmät lasketaan mukaan. Puoli kiloa päivässä on jo hyvä määrä, mutta terveyden kannalta noin kilo kasviksia päivässä olisi parempi.

4. Älä unohda aamupalaa

Ihmiset jakautuvat aamupalan suhteen kahteen ryhmään: heihin, ketkä eivät voisi kuvitellakaan aloittavansa päivää ilman aamupalaa ja heihin, joille aamupala on toissijainen asia. Kuuluit kumpaan ryhmään tahansa, aamupalaa ei kannata jättää välistä mikään aamu.

Aamupala käynnistää yön aikana paastossa olleen aineenvaihdunnan. Aamupalan ei tarvitse olla runsas ateria, mikäli ruoka ei maistu heti herättyä. Aamupalan voi jakaa vaikka kahteen osaan niin, että syö heti herättyä jotain kevyttä ja tunnin tai kaksi myöhemmin hieman isomman aamupalan. Aamupala rytmittää päivän muut ateriat ja auttaa nälän ja kylläisyyden tunteen säätelyssä.

5. Vältä eineksiä

Einekset ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun nälkä on päässyt kasvamaan liian isoksi ja ruokaa on saatava heti. Einekset kannattaa kuitenkin jättää vain hätävaralle, sillä niiden ravintosisältö ei ole aina paras mahdollinen.

Einekset sisältävät usein runsaasti suolaa, rasvaa ja lisäaineita. Sen sijaan kasviksia ja tärkeitä ravintoaineita saa eineksiä syömällä vähän. Yksi einesateria viikossa tuskin haittaa, mutta kun einekset alkavat vallata jääkaappia, on syytä pohtia ruokavalion terveellisyyttä uudestaan.

6. Herkuttele hallitusti

Herkuttelu kuuluu elämään. Herkkujen kuuluisi kuitenkin olla vain sattumia terveellisten ruoka-aineiden seassa. Herkut sisältävät usein runsaasti kaloreita, sokeria, kovaa rasvaa ja suolaa eli kaikkia niitä asioita, joita pidämme epäterveellisinä.

Hallittu herkuttelu ei kaada terveellistä ruokavaliota. Viikkoon voi mahtua parikin herkutteluhetkeä, mikäli ruokavalion pohja on kunnossa. Myös se, millä herkuttelee vaikuttaa asiaan: herkuttelu hedelmäsalaatilla on täysin eri asia, kuin karkkipussillisen nauttiminen.

7. Vältä napostelua

Monet pitävät napostelua pienenä paheenaan. Napostelulla saattaa kuitenkin olla ruokavaliossa suurempi rooli, kuin ymmärrämme. Jokapäiväinen pieni napostelu ei tunnu isolta, mutta loppupelissä napostellusta ruoasta saattaakin tulla suurin osa päivittäin syödyistä kaloreista.

Napostelun välttäminen on helppoa, kun noudattaa aiempia vinkkejä eli pitää ateriarytmin tasaisena, syö kaksi lämmintä ateriaa päivässä ja suosii kasviksia joka aterialla. Napostelu johtuu usein liian vähän syömisestä, jolloin pieni nälkä kurnii vatsassa koko ajan. Kun syö päivän aikana huonosti, kostautuu se illalla naposteluna.

8. Muista juomien kalorit

Ruoan sisältämät kalorit ja ravintosisällöt on helpompaa ymmärtää. Eri juomien kalorimääriä tai esimerkiksi sokerin määrää on usein haastavampaa arvioida. Monet juomat saattavat sisältää enemmän kaloreita ja sokeria, kuin arvioimme. Päivän aikana nautituista juomista saattaa muodostua iso lisä päivän kalorinsaannille.

Paras janojuoma on vesi ja se toimii hyvin myös ruoka- ja treenijuomana. Erilaiset sokeriset ja alkoholipitoiset juomat on syytä jättää herkutteluhetkiin. Mikäli haluaa nauttia esimerkiksi limsoja useammin, kannattaa niistä valita kevyempi versio.

9. Vältä dieettejä ja kuureja

Erilaiset dieetit ja laihdutuskuurit houkuttelevat helppoudellaan ja lupauksilla nopeista muutoksista. Sitä ne voivat myös olla, mutta usein niiden aikana pudotetut painokilot tulevat takaisin korkojen kera.

Dieettiruokavaliot on syytä unohtaa ja keskittyä syömään järjevästi aina. Terveellinen, tarpeeksi kaloreita sisältävä ruokavalio auttaa pudottamaan painoa pidemmällä aikavälillä ja muutokset ovat myös pysyvämpiä.

10. Jokainen päivä ratkaisee

Olet varmasti kuullut cheat day eli mättöpäivistä, jolloin voi syödä mitä tahansa, niin paljon kuin jaksaa. Hyvin harvalla tällaiset päivät toimivat. Koko viikon panostus terveelliseen ruokavalioon on lähes hukkaan heitettyä viikonlopun mättöpäivällä.

Vaikka kokonaisuus ratkaisee, jokainen päivä vaikuttaa kokonaisuuteen joko positiivisesti tai negatiivisesti. Yksi päivän aikana syöty pulla ei horjuta kokonaisuutta viikon tai edes päivän osalta. Koko päivän herkuttelu ja terveellisten ruokien korvaaminen herkuilla voi jo pilata koko viikon.