Tärkeät pakarat + kolmen liikkeen tehotreeni

6.9.2023 08:00

Onko pakaratreeni tämän ajan pinnallinen trendi vai tulisiko meidän jokaisen treenata pakaroita? Pakaralihasten treenaaminen saattaa olla tärkeämpää kuin olet ajatellut.

Miksi pakaralihasten treenaaminen on niin tärkeää?

Pakaroiden kunto vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Istuminen lamauttaa ja laiskistuttaa pakaroita. Laiskat pakarat aiheuttavat ongelmia muun muassa kävelyssä, asentojen hallinnassa ja ryhdissä. Näiden ongelmien seurauksena voi tulla kipuja esimerkiksi alaselkään.

Mikä pakara?

Pakara ei ole vain yksi lihas, vaan tarkemmin tarkasteltuna kolme eri lihasta. Tärkein näistä lihaksista on iso pakaralihas. Iso pakaralihas on juuri se lihas, jonka miellämme pakaraksi. Iso pakaralihas on suurin, voimakkain ja pinnallisin. Ison pakaralihaksen päätehtävänä on lonkan ojentaminen.

Keskimmäinen pakaralihas on taas pakaralihaksista toiseksi suurin. Se sijaitsee suurimmaksi osaksi ison pakaralihaksen alla. Keskimmäinen pakaralihas on voimakas kolmikulmainen lihas, jonka tärkeimänpä tehtävänä on lonkan loitonnus. Keskimmäisellä pakaralihaksella on myös tärkeä tehtävä kävelyssä, sillä se estää lantiota kippaamasta ilmassa olevan jalan puolelle.

Pieni pakaralihas on nimensä mukaisesti pienin ja se sijaitsee keskimmäisen pakaralihaksen alla. Pienen pakaralihaksen päätehtävä on lonkan loitontaminen.

Miten pakaraa kannattaa treenata?

Pakaroiden treenaamisessa tärkeintä on monipuolisuus. Monipuolisuus pakaratreenissä tarkoittaa sitä, että harjoittelu sisältää sopivissa määrin isoja moninivelliikkeitä, eristäviä liikkeitä sekä yhdellä jalalla tehtyjä liikkeitä. Turha kikkailu kannattaa kuitenkin unohtaa.

Lisäksi on hyvä huomioida riittävä kuormitus ja nousujohteisuus. Ilman niitä kehitystä ei tapahdu. Ennen kuin lähdet treenaamaan pakaraa on hyvä muistaa myös seuraavat asiat:

Istu vähemmän
Huomioi lihastasapaino
Älä ahnehdi alussa
Suosi laajoja liikeratoja
Muista myös lepo ja hyvä ravitsemus

Vaikka pakaraa voi treenata monin eri liikkein, on kuitenkin kolme liikettä, joiden voidaan sanoa olevan pakaratreenin kuningattaria. Näillä kolmella liikkeellä treenaat pakaraa tehokkaasti:

Kyykky
Maastaveto (maastanosto)
Lantionnosto (hip thrust)

Kyseiset liikkeet ovat moninivelliikkeitä eli useampi lihas tekee työtä yhdessä pakaroiden kanssa. Erityisesti kyykky ja maastaveto vaativat teknistä osaamista, johon voi olla hyvä pyytää apua personal trainerilta. Liikkeiden tekniikat on hyvä harjoitella kuntoon ennen isompiin painoihin siirtymistä. Kun liikkeiden perusteet on kunnossa, voi niitä myös varioida mielensä mukaan.

Mikäli kyseiset liikkeet eivät vielä kuulu treeniliikkeisiisi, ota liikkeet kokeiluun. Aloita liikkeiden harjoittelu omasta lähtötasostasi.

Katso tästä tekniikka- ja vinkkivideot kyseisille liikkeille:

Lähteenä käytetty:

Aalto ym.: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara, Fitra 2015