Puoli kiloa päivässä - syötkö tarpeeksi kasviksia?

13.4.2022 08:00

Puoli kiloa päivässä - lähes jokainen suomalainen osaa yhdistää, mihin nuo kolme sanaa liittyvät. Kaikki myös tietävät, että kasvikset kuuluvat osaksi terveellistä ruokavaliota ja niiden syöminen lisää terveyttä. Silti kasvisten syöminen ja varsinkin riittävä syöminen tuntuu välillä haastavalta. Onneksi pienilläkin muutoksilla voi lisätä helposti kasviksia ruokavalioon.

Mihin suosituksia tarvitaan?

Puoli kiloa päivässä on ravitsemussuosituksissa mainittu tavoite kasvisten, hedelmien ja marjojen päivittäisestä syömisestä. Suosituksen tavoitteena on taata tarvittava määrä erilaisia suojaravintoaineita syömästämme ruoasta. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti näitä suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Suosituksen puolesta kilosta puolet olisi hyvä tulla kasviksista ja toinen puoli hedelmistä ja marjoista. Tavoitteen saa täyteen syömällä kuusi oman kourallisen kokoista annosta kasviksia ja hedelmiä. Puoli kiloa täyttyy myös helposti noudattamalla yleisiä ravitsemussuosituksia ja syömällä kasviksia, hedelmiä tai marjoja jokaisella aterialla.

Puoli kiloa kasviksia päivässä on kuitenkin vain vähimmäissuositus. Elimistömme hyötyy monipuolisesta kasviravinnosta ja joidenkin tutkimusten mukaan suurempi terveyshyöty saataisiin syömällä vajaa kilo kasviksia päivässä. Runsaalla kasvisten syömisellä on osoitettu olevan yhteyksiä vähentyneeseen sairastumisriskiin. Lisäksi runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa ja -hallinnassa. Yksinkertaisesti ajateltuna runsaasti kasviksia syövät ovat myös terveempiä.

Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa. Tästä syystä kasviksia voidaan syödä runsaasti ilman liiallisen energiansaannin vaaraa. Kasvikset koostuvat suurimmaksi osaksi hiilihydraateista, mutta sisältävät myös proteiineja ja rasvoja.

Kasviksista hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi parsakaali, pavut, herneet, sienet, idut ja parsa. Avokado ja tyrni sisältävät taas hyviä rasvoja. Kun ruoasta saatavan energian määrää halutaan vähentää, voidaan kasviksilla korvata hiilihydraattilisäkkeitä, kuten pastaa ja riisiä. Kasvispainotteinen ruokavalio on myös ilmastoystävällistä. Kasviksilla voidaan korvata eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa.

Miten syödä kasviksia riittävästi käytännössä?

Kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ei kuulosta haastavalta. Vai kuulostaako? Jotta suositusten mukainen määrä kasviksia täyttyy ja kasviksia tulisi syötyä jokaisella aterialla, on niitä oltava helposti saatavilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvisten ja hedelmien hankkiminen tulee suunnitella. Helpoin tapa on miettiä valmiiksi, kuinka paljon kasviksia ja hedelmiä pitää ostaa kaupasta kullekin päivälle, ja kuinka monen päivän ostokset aikoo kerralla kaupasta hankkia.

Kun on jo kotona miettinyt valmiiksi, mitä ruokaa aikoo tehdä, mitä kasviksia siihen tarvitsee ja kuinka paljon sekä mitä kasviksia ja hedelmiä voisi syödä aamu-, väli- ja iltapaloilla, kauppareissu aiheuttaa vähemmän päänvaivaa. Ja kun olet ostanut jokaisen aterian kasvikset ja hedelmät valmiiksi kotiin tai töihin, tulee ne myös todennäköisemmin syötyä.

Jotta kasviksia, hedelmiä ja marjoja saisi lisättyä omaan ruokavalioon, on hyvä ensin tarkastella, kuinka paljon näitä syö tällä hetkellä. Kun olet tietoinen tämänhetkisistä määristä, ja täyttyykö suositusten mukainen tavoite, voi kasviksia alkaa lisätä ruokavalioon pikkuhiljaa.

Mieti ensin, mistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista pidät. Aloita syömällä niitä useammin. Testaa myös uusia tuttavuuksia ja osta joka kerta jotain uutta. Pyri ostamaan kasviksia mahdollisimman monissa väreissä. Voit esimerkiksi kokeilla valita ostoskoriin joka kerta kasviksia viidessä eri värissä.

Kun saavutat suosituksen mukaisen tavoitteen joka päivä, voit lisätä kasviksia, kunnes määrä tuntuu itsellesi sopivalta. Muista kuitenkin, että tarvitset myös muita ruoka-aineita ruokavalioosi. Pelkkiä kasviksia syömällä et saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita tai täytettyä päivittäistä energiantarvetta. Monipuolinen, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio onkin terveyden kannalta järkevin vaihtoehto.

Esimerkki kasviksista eri aterioilla

Aamupala

Pakastemustikoita puurossa 50g

Mandariini 80g

Välipala

Omena 120g

Lounas

Lisäkesalaatti puoli lautasellista 150g

Välipala

Banaani 140g

Porkkana 50g

Päivällinen

Uunijuureksia lisäkkeenä 300g

Iltapala

Kurkkua ja paprikaa leivän päällä 50g

Kasviksia yhteensä 940 grammaa