Mieli & treeni - miten liikkuminen vaikuttaa mielenterveyteen?

25.1.2023 08:00

Kirjoittanut Mira Piirainen

Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään yhtenä masennuksen hoitokeinona. Mitä hyötyä treenistä on mielenterveydelle ja onko treenaaminen masentuneelle uhka vai mahdollisuus?

Mira Piirainen on 42-vuotias yrittäjä, valmentaja sekä ryhmäliikuntaohjaaja. Ennen liikunta-alaa Mira toimi esimiestehtävissä kaupan alalla, mutta liikunta-ala onneksi vei mennessään. Blogin kirjoittaja on sairastanut masennusta vuodesta 1999 saakka.

Treeni masentuneena, uhka vai mahdollisuus?

Masentuneelle pelkästään salille lähteminen voi aiheuttaa ahdistuksen tunteita. Salilla mahdollisesti oleva ihmismäärä, tuleva treeni, kuinka siinä pärjää, kuinka siinä ei pärjää jne. aiheuttavat ahdistusta, paniikkikohtauksen tunteita, pakokauhua ja itkukohtauksia. On käsittämätöntä, kuinka vaikeaa treenikassin ottaminen kaapista ja käveleminen salille on.

Jos vaikkapa mietit pitkää taukoa salilta, ja sitä kuinka vaikea sen jälkeen on ottaa se ensimmäinen askel kohti salia - ei se ole mitään verrattuna siihen, mitä masentuneen ja ahdistuneen mieli käy läpi niinä hetkinä, kun lähdön aika koittaa.

Suositukseni onkin, että tee siitä rutiini. Kerro kehollesi, ettei ole mitään hätää, et ole vahingoittamassa sitä. Laita vaikka musiikit korvillesi jo tässä vaiheessa ja laita soimaan sinua rauhoittavaa musiikkia. Muista hengittää. Sinä pystyt siihen.

Positiivinen stressi vs. negatiivinen stressi

Kokemuksesta voin sanoa, että liika treenaaminen on tässäkin tapauksessa aina liikaa. Eli sopivassa määrin liikuntaa on hyväksi masentuneelle mielelle. Treenaaminen on pidettävä tarpeeksi kevyenä, eikä lihasta treenata uupumukseen saakka. Siinä vaiheessa, kun lihaksissa tuntee väsymystä tai poltetta, on liike lopetettava - tai mieluummin jo ennen sitä.

Kilpailuhenkisen henkilön treeni menee kuitenkin helposti liian kovaksi. Vedetään hampaat irvessä, halutaan parantaa tuloksia ja lopputulemana tehdään aivan liian kova treeni. Miksi? - Koska se tuntuu sillä hetkellä niin hyvältä ja tuntuu, että kaikki maailman kurjuudet poistuu mielestä, kun vielä yhden toiston teen.

Treeni sinänsä ei olekaan se ongelma, vaan palautuminen. Kehossa voi olla niin paljon negatiivista stressiä masennuksen vuoksi, että positiivinen stressi (liikunnasta saatu) alkaa kuormittaa kehoa negatiivisesti, koska keho ei pääse palautumaan.

Muista palautuminen

Uni ja ravinto ovat palautumisessa korvaamattomia. Masennusta sairastavalla henkilöllä on kuitenkin usein myös univaikeuksia. Jos treenaat kovaa ja nukut huonosti, palautuminen häiriintyy. Univaikeuksille et välttämättä voi mitään, mutta ravinnolle voit, joten pidä huoli hyvästä ja laadukkaasta ravinnosta - aina. Älä syö mitä sattuu tai pahimmassa tapauksessa jätä kokonaan syömättä. Tee ruokailuista päivän kohokohtia. Tee hyvää ruokaa. Ja muista syödä. Pidä huoli treenin jälkeisestä ravinnonsaannista, jotta keho pääsee palautumaan. Pidä huoli treeniä edeltävästä ravinnosta, jotta keholla on tarpeeksi energiaa treenata.

Hyödynnä ohjelmointia

Liiku. Liiku ja treenaa. Sillä liikunta vapauttaa aivoissa endorfiineja (ne ovat yhdisteitä, jotka toimivat kuin morfiini, eli ne tuottavat voimakasta hyvänolon tunnetta - eli euforiaa). Mutta älä treenaa liikaa. Pahimmilla masennuskausilla tee liikkeitä, joista saat onnistumisen tunteita ja joissa olet hyvä.

Ohjelmoi treenisi etukäteen tai anna ammattilaisen ohjelmoida ne, jotta et treenaa huonoilla hetkillä liian kovaa. Huomaa, että on aivan normaalia, ettei masentuneen mieli pysty tekemään treenin lomassa päätöksiä sarjapainoista, toistomääristä jne. Siksi ohjelmoinnilla on jopa tavallista suurempi merkitys. Ohjelmoinnissa on pidettävä kynnys matalalla, jotta saat onnistumisen tunteita treeneistä, etkä muuta positiivista stressiä negatiiviseksi. Älä soimaa itseäsi, äläkä suorita. Älä vedä uupumukseen saakka.

Millaista on treenata, kun sairastaa masennusta?

Ei pidä jäädä odottamaan, että masennus menee pois, sillä joissain tapauksissa se elää mukana aina, kuten minullakin. Siksi onkin tärkeää opetella kuuntelemaan itseään ja elää tässä ja nyt. Pidä itsestäsi huoli, treenaa sopivasti ja huolehdi palautumisesta. Ja muistuta itseäsi, jos kukaan muu ei sitä sinulle sano - että olet upea! Ja selviät tästäkin!

Kiireisen yrittäjän elämän sekä sairastamani masennukseni myötä olen oppinut kalenteroimaan treenini. Muuten tulee joko ylilyöntejä tai treeneille ei löydy sijaa ollenkaan tai en yksinkertaisesti vain saa tehtyä päätöstä "pitäisikö tänään treenata vai ei". Kun omat salitreenit on kalenteroitu ja sijoitettu viisaasti muiden liikkumisten lomaan, tulee myös palautuminen huomioitua.

Työni puolesta liikkuminen on pakollakin mukana aina, eli ohjaan ryhmäliikuntatunteja, vaikka masennuskausi olisikin päälläni. Toki todella vaikeina aikoina, jolloin en pysty nousemaan sängystä edes ylös, olen joutunut perumaan tunteja, mutta tätä tapahtuu harvoin. Koen saavani energiaa ihanista asiakkaistani. Voi olla pieni hetki tunnin alussa, jolloin taistelen itseni ja masennukseni kanssa, mutta musiikin viedessä mennessään saan vapautettua ahdistuneisuuden pois ja tunnin jälkeen olen yhtä hymyä.

Koska kuormitus on kovaa ohjauksien vuoksi, olen oppinut huolehtimaan palautumisestani ja kuuntelemaan kehoani. Aina en siis mene salitreenille, vaan pidän kevennettyjä viikkoja ja -kausia silloin, kun masennus on pahimmillaan. Näinä kausina minut tapaa tavallista enemmän luonnosta. Koen metsässä ja luonnossa liikkumisen palauttavan minua, ja nukunkin usein öitä teltassa, autiotuvissa tai laavuilla. Tämä on minun keinoni selviytyä vaikeiden aikojen yli. Kehoa pitää kuunnella, löytää sellaisia liikuntamuotoja, jotka tuottavat mielihyvähormonia, ja jotka palauttavat. Joillekin se toki voi olla salitreenaaminenkin, mutta tällöin pitää keventää, eikä luoda keholle lisää stressiä kovasta treenistä.

Masennuskausien jälkeen joko kaipaan jo salille treenille tai sitten en kaipaa salitreenejä ollenkaan. Tämäkin vaihtelee tapauskohtaisesti. Jos minusta tuntuu ahdistavalta lähteä salille, teen vain ennalta päätöksen milloin menen ensimmäisen kerran treenille ja laitan päivän kalenteriin. Helpottaa paljon, jos saan ystävän treenille mukaan näille kerroille, sillä olen ehdottomasti "kaveritreenaaja". Mutta jos kaveria ei siihen hätään löydy, silloin minut tapaa treenaamasta musiikit korvilla niitä liikkeitä, joista pidän eniten. Eli aloitan niillä liikkeillä, jotka ovat mielekkäimpiä, ja joissa koen onnistuvani. Pikkuhiljaa tästä eteenpäin starttaan omaa saliohjelmaani ja muutamien viikkojen kuluttua ollaankin taas touhulla menemässä.

On todella haastavaa, kun treeneihin tulee taukoja. Toki niitä voi tulla muidenkin sairastumisien yms. myötä, mutta olen oppinut hyväksymään tämän. Tärkeintä on oma hyvinvointi, eikä niinkään kuinka paljon saan nostettua maasta.

Päätös puhua julkisesti omasta masennuksestani ei ollut helppo. Puntaroin asiaa paljon ja mietin kauhuskenaarioita siitä, miten ihmiset voisivat pahimmassa tapauksessa asian ottaa. Olen kuitenkin sisimmiltäni persoona, joka laittaa aina itsensä likoon ja olen todella onnellinen siitä, että tein sen tälläkin kertaa ja puhuin julkisesti sairastamastani masennuksesta.

Olen saanut vain positiivista palautetta asiasta. Minua ovat lähestyneet henkilöt, jotka kokevat samoja asioita ja valmennukseeni on tullut paljon ihania ihmisiä, jotka ehkä aikaisemmin ovat pelänneet lähestyä näinkin vahvaa persoonaa. Koen, että kertomalla itsestäni olen automaattisesti luonut rehellisen ilmapiirin valmennettavieni ja itseni välille. On oikeasti ihanaa ja vapauttavaa olla aidosti minä, virheineni päivineni minä.

Olen saanut kokea monta ihanaa kohtaamista asiakkaiden kanssa ja moni kohtaaminen on syvästi mielessäni. Halusin jakaa niistä kaksi, jotka kertovat kuinka upeita ja sydämellisiä ihmisiä on olemassa, ja kuinka monta särjettyä ihmistä täällä on emmekä tiedä heidän tarinaansa.

Ensimmäinen hetki, jonka haluan jakaa oli nyt jouluna 2022, kun yksi ihana ryhmäliikuntatunneillani kävijä antoi minulle joululahjan, halasi minua ja sanoi: "Kiitos Mira, kun olet täällä meitä varten vaikka et aina jakaisikaan olla". Tämä sai kyyneleet silmiini.

Toinen tarina on reilun vuoden takaa. Sain asiakkaaltani kirjeen, josta haluan pienen pätkän jakaa tässä: "Ihana Mira, Haluan kertoa, kuinka onnellinen olen siitä, että uskalsin ottaa yhteyttä sinuun ja aloittaa valmennuksessasi. Elämässä on paljon hyvää ja kaunista, mutta myös kipeitä asioita. Valmennuksesi avulla olen saanut voimavaroja arkeen ja ajatuksia ainakin hetkittäin pois kipeistä asioista. Muista siis, että teet tärkeää ja mahtavaa työtä ja olet mielettömän ihana ihminen".

Lopuksi oli vielä niin upea Susanna Jussilan runo, että sain tuskin luettua sen loppuun, koska en yksinkertaisesti nähnyt tekstiä kyyneleideni takaa:

" Älä koskaan pyydä anteeksi sitä, että kehosi tuntee kaukaistenkin merien tyrskyt. Että et voi olla näkemättä asioita, joiden kohdalla moni muu sulkee silmänsä. Että hiuksesi ovat toisinaan takussa vaaleanpunaisesta pilvenhattarasta. Että seuraat mieluummin luonnon kuin ihmisten rytmiä. Että valosi saa toiset pakenemaan ja toiset etsiytymään luoksesi. Älä koskaan pyydä anteeksi sitä, että kuljet sydän auki etkä suostu piilottamaan haavojasi".