Korjaa unirytmi kesän jälkeen

14.9.2022 08:00

Jäikö unirytmi loma-asetukselle kesän jälkeen? Nyt on viimeistään aika korjata unirytmi arkeen sopivaksi! Tässä sinulle vinkit, joiden avulla saat korjattua unirytmin helposti ja nopeasti.

Rakenna päivän rutiinit

Aloita unirytmin korjaaminen palaamalla tai rakentamalla päivään rutiinit. Näihin rutiineihin olisi hyvä kuulua muun muassa säännöllinen ruokarytmi, selkeät työajat ja liikunta.

Ruokarytmi pysyy säännöllisenä, kun aloitat päiväsi aina aamiaisella ja syöt 3-4 tunnin välein sopivan kokoisen aterian. Ateria on sopivan kokoinen silloin, kun et tule siitä ähkyyn ja ateria pitää nälän poissa seuraavaan ateriaan asti.

Selkeät työajat auttavat sekä rytmittämään päivää, että pitämään stressin poissa. Muista tauottaa työntekoja ja päätä työpäivä suunnitelmien mukaan. Työpäivän päätteeksi on hyvä tehdä pääntyhjennyshetki eli kirjaa kaikki päässä liikkuvat ajatukset ylös. Näin voit jättää työasiat töihin, eivätkä ne häiritse loppupäivää tai vaikeuta nukahtamista.

Liikunta on loistava tapa rentoutua ja purkaa päivän aikana kertynyttä stressiä. Jo 10-15 minuutin liikuntahetki riittää. Liiku mieluiten aamulla, päivällä tai alkuillasta, mutta älä jätä rankkaa treeniä liian myöhäksi iltaan. Rankan treenin jälkeen keho tarvitsee pari-kolme tuntia aikaa rauhoittua, mieluiten enemmän.

Kesän aikana rutiiniksi tulleet päivätorkut eivät välttämättä toimi enää arkena, joten vältä torkkujen ottamista tai ainakin liian myöhäisiä päiväunia. Lopeta kofeiinipitoisten juomien nauttiminen jo ennen iltapäivää eli juo viimeinen annos kofeiinia viimeistään klo 15.

Aloita unirytmin korjaaminen aamusta

Rytmiä kääntäessä olisi tärkeää herätä joka aamu samaan aikaan, myös vapaapäivinä. Älä torkuta, vaan nouse heti kellon soidessa. Etsiydy heti valoon, jotta keho saa viestin päivän alkamisesta. Ota pimeiden aamujen avuksi sarastusvalo tai kirkasvalolamppu.

Juo aamukahvisi tai -teesi, mikäli se kuuluu rutiineihisi. Nopea happihyppely viileässä syyssäässä tai esimerkiksi muutama kyykky tai venytykset auttavat heräämään ja vetreyttävät kehoa.

Selkeät aamurutiinit helpottavat nopeita lähtöjä. Valmistele seuraavaa päivää jo edellisenä iltana, jolloin aamut eivät ala hirveällä kiireellä ja stressillä. Voit katsoa vaatteet valmiiksi, valmistaa eväät jääkaappiin ja pakata kassin eteiseen odottamaan jo illalla.

Rauhoita ilta ajoissa

Aloita kehon ja mielen rauhoittaminen hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Laita tietokone ajoissa kiinni ja vältä puhelimen näpräämistä. Hakeudu hämärään ja himmennä valoja, jotta keho saa viestin illan saapumisesta. Viilennä ja tuuleta makuuhuone valmiiksi.

Ota iltapala osaksi iltarutiineja. Nauti iltapala noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Syö hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen iltapala. Vältä erityisesti runsasrasvaisia ja runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä ruokia sekä alkoholia, jotka heikentävät unta ja vaikeuttavat nukahtamista.

Iltarytmin siirtäminen kannattaa tehdä pikkuhiljaa. Sänkyyn on turha mennä pyörimään liian aikaisin varsinkaan, jos et ole väsynyt. Tällöin nukahtaminen voi aiheuttaa lisää stressiä. Ennemmin siirrä nukkumaanmenoa 15-30 minuuttia aikaisemmaksi joka ilta, kunnes saavutat sopivan nukkumaanmenoajan. Sopiva nukkumaanmenoaika on kello 21-23 välillä.

Mikäli nukahtaminen ei tunnu aikaistuvan millään, voit kokeilla esimerkiksi apteekeista saatavaa melatoniinia muutaman päivän ajan. Tablettina nautittu melatoniini ei kuitenkaan korvaa muita nukahtamista helpottavia rutiineja ja on vain lyhytaikainen ratkaisu.

Muistilista unirytmin kääntämiseen:

• Syö säännöllisesti ja nauti iltapala
• Pidä kiinni työajoista ja tauota päivää
• Älä nuku päiväunia liian myöhään tai mielellään ollenkaan
• Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoa
• Herää joka päivä samaan aikaan, äläkä torkuta
• Oleile aamulla kirkkaassa valossa ja illalla hämärässä
• Lopeta kofeiinipitoisten juomien nauttiminen ajoissa
• Viilennä ja tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa
• Laita tietokone ja puhelin ajoissa kiinni
• Vältä alkoholia ja liian rasvaisia tai sokerisia ruokia illalla