Kokeile mikrotreenejä

19.4.2023 08:00

Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Idea on sama, kuin taukoliikunnassa, jossa tarkoitus on tauottaa istumista päivän aikana. Kun taukoliikunta mielletään noin 10-15 minuutin pituiseksi liikuntatuokioksi, voi mikrotreeni olla mitä tahansa puolesta minuutista viiteen minuuttiin, käsittäen esimerkiksi vain yhden liikkeen sarjan (10-20 toistoa).

Taukoliikunta tuo piristystä päivään ja sillä on todettu olevan merkittäviä vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin. Taukoliikuntaa tutkinut Pekka Matomäki kertoo, että istumatyöläisen kunto nousee myös pienillä teoilla. Tutkimuksissa onkin huomattu, että arkeen sujautettavat lyhyet, muutaman minuutin harjoitukset virittävät kehoa hetkellisesti huomattavasti. Pienet mikrotreenit eivät vaadi erityistä valmistautumista, vaatteiden vaihtoa tai peseytymistä ja ovat näin ollen helposti toteutettavissa työpaikalla tai etätyöläisen arjessa kotona. Mikrotreenit voi toteuttaa omalla kehonpainolla tai pienvälineitä käyttäen. Pituutta ja kestoa voit säädellä oman aikataulusi mukaan.

Nappaa tästä valmentaja Marika Haagin vinkit mikrotreeneihin:

• Tauota työpäivää mielellään kerran tunnissa. Lisää mikrotreeni samaan yhteyteen, kun käyt wc:ssä, haet vettä tai kahvia. Pidä vähintään pari taukoa aamupäivällä sekä noin kolme taukoa iltapäivällä.
• Aamuherätys: venyttele kylkiä ensin sängynlaidalla ja tee sen jälkeen seisten eteen- ja taaksetaivutukset, sivutaivutukset ja selkärangankierrot. Tee punnerruksia yksi sarja (10-20 toistoa) joko lattialla tai vinosti seinää tai tuolin selkänojaa vasten.
• Aamiaisen jälkeen korjaa tarvikkeet pois ja seiso vähän aikaa. Venyttele etureidet, takareidet ja lonkankoukistajat. Tee peruskyykkyjä 1-2 sarjaa ja askelkyykkyjä molemmille jaloille yksi sarja.
• Taukotreeni: tee kahvakuulalla, käsipainoilla tai isolla vesipullolla yhdet sarjat hauiskääntöä, pystysoutua ja ojentajaliikettä pään takaa.
• Taukotreeni: käy syväkyykyssä muutaman kerran. Lankuta 30 sekuntia. Ota seisten tukea ovenkahvasta ja heiluttele ja pyörittele jalkoja lonkkanivelestä ja nosta etureidellä jalkaa ylös joustaen ja taakse pakaraa aktivoiden.
• Lounaan jälkeen 10-15 min happihyppely ulkona tai jumppa Online-kirjastosta.
• Taukotreeni: venyttele kyljet, pyörittele olkapäitä. Käy konttausasentoon ja rullaa selkää pyöreäksi ja notkolle. Konttausasennossa pidä vahva vatsan tuki, nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan, pidä muutama sekunti, tee toinen puoli, toista muutamia kertoja.
• Taukotreeni: tee selinmakuulla lantionnostoja 1-2 sarjaa, vatsarutistuksia 1-3 sarjaa ja selän palautus kiertoliikkeellä kummallekin puolelle.

Pienten mikrotreenien vaikutusta ei pidä väheksyä. Keho kiittää, kun sitä liikuttelee ja se pysyy paremmin toimintakykyisenä. Lisää mikrotreenit jokaiseen päivääsi ja kuin huomaamattasi liikut enemmän. Palaudut myös paremmin pidemmistä lenkeistä, jumpista ja salitreeneistä, kun teet välipäivinä mikrotreenejä. Mikrotreenit toimivat myös, kun palaudut sairaudesta tai kuntoutat esim. tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Voit silloin tehdä oman kunnon mukaan sopivan määrän mikrotreenejä joka päivä.

Hyvää (etä)työpäivää!