Voimaharjoittelu ja vatsalihasten erkauma – mitä tulee ottaa huomioon?

30.1.2025 08:00

Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.

Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa kehoa. Mutta entä, jos vatsalihasten erkauma on osa arkea? Onko mahdollista yhdistää voimaharjoittelu ja erkauman kuntoutus turvallisesti? Entä mitkä muut tekijät altistavat vatsalihasten erkaumalle?

Tässä blogissa perehdytään siihen, mitä vatsalihasten erkauma tarkoittaa, mikä rooli voimaharjoittelulla voi olla sen synnyssä ja kuntoutuksessa, sekä siihen, miten voit tukea keskivartalon toimintaa.

Ikä ja vatsalihasten erkauma

Iän myötä kudokset heikkenevät ja menettävät elastisuuttaan. Tällöin vatsalihasten keskilinjaan voi alkaa muodostua harjannetta tai kohoumaa, esimerkiksi sängystä ylösnoustessa.

Jos erkauma on oireeton, sen hoito ei aina ole tarpeen. Kohouma on kuitenkin hyvä erottaa tyrästä, sillä tällöin kyse on ainoastaan vatsakalvon venymisestä vatsaontelon paineen noustessa.

Iän tuomaa kudosten heikkenemistä vastaan voi kuitenkin taistella. Monipuolinen ja riittävä ravinto yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun tukee keskivartalon toimintaa. On hyvä muistaa, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa keskivartalon vahvistamista.

Ylipaino ja vatsalihasten erkauma

Vatsaonteloon kertyvä rasva, niin sanottu viskeraalirasva voi aiheuttaa tukalaa oloa ja painetta vatsan alueella. Ylipaino voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa ja hidastaa sen palautumista.

Viskeraalisen rasvan vähentäminen on tärkeää erkauman hoidon kannalta. Elintapamuutokset, kuten terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta, voivat auttaa merkittävästi. Keskivartalon lihaksia kannattaa vahvistaa, mutta on hyvä huomioida, että erkauma ei välttämättä palaudu täysin ennen kuin vatsaontelon paine pienenee.

Kirurgiset toimenpiteet, kuten vatsanpeitteiden kiristäminen, eivät ole suositeltavia tilanteissa, joissa viskeraalirasvan määrä on koholla. Painonpudotuksen ja viskeraalisen rasvan vähentämisen jälkeen oireita voidaan arvioida uudelleen, ja tarvittaessa harkita leikkaushoitoa.

Voimaharjoittelu ja vatsalihasten erkauma

Voimaharjoittelu on yksi merkittävimmistä riskitekijöistä vatsalihasten erkauman synnylle, erityisesti miehillä. Raskaat nostot ja perusliikkeet ilman riittävää keskivartalon tukea voivat aiheuttaa vatsaontelon paineen nousua ja kuormittaa linea albaa.

Raskaassa voimaharjoittelussa saatetaan käyttää painonnostovyötä tukemaan selkää ja vatsaontelon painetta nostojen aikana. Vyön käyttö voi kuitenkin kohdistaa lisäkuormitusta vatsalihasten jännesaumaan, erityisesti jos keskivartalon tuki ei ole riittävä. Tällöin vatsa saattaa pullistua ulospäin, mikä lisää erkauman riskiä.

Hyvän keskivartalon tuen harjoittelu ja oikean hengitystekniikan omaksuminen ovat keskeisiä osia turvallisessa voimaharjoittelussa. On suositeltavaa käyttää aikaa keskivartalon syvien lihasten aktivointiin ennen raskaita harjoitteita. Lue lisää tästä blogitekstistä.

Vatsalihasten erkauman oireet

Vatsalihasten erkauma voi ilmetä monin tavoin. Tyypillisiä oireita ovat esimerkiksi:

• Selän kiputilat
• Vaikeus kannatella ryhtiä
• Keskivartalon voimattomuus
• Virtsankarkailu
• Gynekologinen laskeuma
• Vatsan pömpötys
• Harjanne tai kuoppa vatsalihasten keskilinjassa

Usein erkauman oireet voivat vaikuttaa arjen toimintoihin ja liikuntasuorituksiin. Mikäli tunnistat näitä oireita itsessäsi, voi olla aika selvittää tarkemmin vatsalihasten tila ammattilaisen avulla.

Miten vatsalihasten erkauma tunnistetaan?

Erkauman tunnistaminen on ensimmäinen askel kuntoutumiseen. Voit tehdä yksinkertaisen testin kotona seuraavasti:

• Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa.
• Nosta pää ja hartiat hieman irti lattiasta.
• Aseta sormesi vatsalihasten väliin navan yllä ja alapuolella.

Jos tunnet leveän, pehmeän tilan tai selkeän kohouman, kyseessä voi olla erkauma. Testi on kuitenkin suuntaa-antava, ja tarkemmat arviot kannattaa teettää ammattilaisella.

Voiko erkauman kuntouttaa?

Erkauman kuntoutus on useimmissa tapauksissa mahdollista ilman leikkausta. Keskeistä kuntoutuksessa on monipuolinen keskivartalon lihaksia vahvistava harjoittelu sekä tarvittaessa elintapamuutokset, kuten viskeraalisen rasvan vähentäminen ja hengitystekniikan parantaminen. Hyvä ergonomia, riittävä uni ja monipuolinen ravinto tukevat kuntoutusprosessia.

Tue kuntoutumista oikeilla harjoitteilla

Vatsalihasten erkauman kuntoutuksessa avainasemassa on oikeanlainen harjoittelu. Äitiysliikunta-Akatemian Core Recovery -tuote tarjoaa kattavan ohjelman, joka auttaa sinua vahvistamaan keskivartaloa ja palauttamaan vatsalihasten toiminnan.

Core Recovery ei ole pelkästään synnytyksestä palautuville, vaan myös kaikille, jotka haluavat lisätä keskivartalonsa voimaa ja toimintakykyä.

Aloita kuntoutus jo tänään! Saat nyt Core Recovery -ohjelmat edullisella pakettitarjouksella vielä tammikuun loppuun asti Äitiysliikunta-Akatemian verkkokaupassa.