Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen

20.4.2022 08:00

Juoksukausi on käynnistynyt. Mutta ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa, että salilla tehtävästä voimaharjoittelusta on hyötyä juoksijalle myös juoksukaudella. Personal trainer Miia Mäenpää kertoo, miksi saliharjoittelua ei kannata unohtaa juoksukauden aikana ja antaa parhaimmat vinkit juoksijan kuntosaliharjoitteluun.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on juoksijalle?

Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, parantaa juoksun taloudellisuutta ja auttaa välttämään vammoja. Voimaharjoittelulla on myönteinen vaikutus yleiskuntoon ja elimistön hormonitasapainoon. Juoksijan voimaharjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan hermo-lihasjärjestelmän aktiivisuuteen. Voimaharjoittelu kehittää lihasten aktiivisuutta, voimantuottokykyä ja lajinomaista voimaa. Lihasten lisäksi myös luusto, jänteet, rustot ja nivelsiteet saavat harjoitusta. Taloudellisuuden paraneminen tarkoittaa sitä, että tietyllä teholla tai hapenkulutuksella pystyy juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksaa ylläpitää aiempaan pidempään.

Entä mihin salitreeneissä kannattaa keskittyä?

Tasapainoinen ja vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän juoksuasennon ylläpitämisen ja laadukkaan juoksutekniikan. Vatsa- ja selkälihasten osalta kannattaa vahvistaa sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Myös kyljet ja lantionseudun lihakset kannattaa harjoittaa. Vahvat jalkalihakset vaimentavat tehokkaasti varsikin pitkillä juoksumatkoilla lihassäikeisiin, jänteisiin, niveliin ja luihin kohdistuvia iskuja. Jalkojen lihasvoima parantaa juoksun taloudellisuutta ja tehokkuutta.

Yksinkertaisilla liikkeillä voi parantaa vartalon hallintaa, vahvistaa juoksussa tärkeitä lihaksia ja kehittää juoksutekniikkaa. Tee liikkeitä 2-3 kertaa viikossa muun harjoittelun ohella.

Kannattaako salilla käydä myös juoksukauden aikana?

Kestävyysjuoksijan kannattaa aloittaa lihaskestävyyden ja kestovoiman kehittämisestä, jotka vaikuttavat aiheenvaihdunnallisiin ominaisuuksiin, mutta luovat pohjaa myös tehokkaammalle voimaharjoittelulle. Voimaharjoittelu ei ole pelkästään fyysisten perusominaisuuksien kehittämistä, vaan sillä voi olla myös huoltava ja kuntouttava rooli. Huoltava lihaskuntoharjoittelu on palauttavaa ja vammoja ehkäisevää. Sitä voidaan tehdä läpi vuoden myös kilpailukaudella.

Liikevinkit juoksijan voimatreeniin

Kaikki liikkeet, jotka vahvistavat keskivartaloa pinnallisilla ja syviä lihaksia ovat toimivia. Jalkalihasten monipuolisella harjoittelulla saa vahvistettua kaikkia jalkalihaksia. Lantion lihaksien vahvistaminen ja huoltaminen ovat myös erityisen tärkeää juoksutekniikan kannalta. Kokeile esimerkiksi alla olevia liikkeitä.

Keskivartalolle:

Koppakuoriainen

Lankkupito

Lankkukierrot

Vuorikiipeilijä

Jaloille:

Jalkaprässi

Takakyykky

Yhden jalan nousu boksille

Lantion lihakset:

Lantionnosto

Kylkilankku

Jalan loitonnus

Simpukka